- Трохи про здорове харчування
- Здорове харчування: меню на понеділок
- Здорове харчування: меню на вівторок
- Здорове харчування: меню на середу
- Здорове харчування: меню на четвер
- Здорове харчування: меню на п'ятницю
- Здорове харчування: меню на суботу та неділю
Здорове харчування: початок
Трохи про здорове харчування
Про здорове харчування замислюються багато, але думати і говорити - це одне, а зробити - зовсім інше. Здорове харчування для більшості з нас - справа складна: адже ми не вивчали склад продуктів і їх харчові поєднання - а саме про це треба знати, щоб скласти собі правильний раціон.
Організм же повинен отримувати все необхідне: не тільки поживні, а й біологічно активні речовини - але їх в сучасних продуктах практично немає, а якщо і є, то в мізерно малих кількостях. Тут мова про те, що їжу ми звикли купувати і є в готовому або майже готовому вигляді - упаковану, консервовану і т.д., а здорові продукти - це те, з чого треба готувати самим: натуральні м'ясо і риба, молоко, масло, яйця, свіжі овочі, фрукти і зелень, крупи і т.д.
Піддавати продукти термообробці все ж доводиться - не все можна їсти сирим, і не всі переносять сирі продукти, але час цієї обробки повинно бути мінімальним. Не треба смажити продукти - краще їх варити, запікати, готувати на пару або тушкувати.
Фахівці рекомендують з'їдати на сніданок 1/5 частину добової норми жирів, 1/3 білків і 2/3 вуглеводів, а решта розподіляти між обідом і вечерею. Не треба намагатися в обід з'їсти більше, пам'ятаючи про схему з 3-х страв - до речі, придуманої в «радянські» часи для зручності, - і необов'язково починати з першої страви, а ось принцип сполучуваності продуктів дотримуватися варто, хоча б у загальних рисах.
Вечеряти краще за 3 години до того, як ви ляжете спати, і вечеря повинна бути не надто калорійним, але достатнім - щоб голод не заважав вам заснути.
Взагалі, щоб не прагнути вгамовувати голод сникерсамі і хот-догами, є треба 5-6 разів на день: включіть ще хоча б 2-ий сніданок - близько 12 годин, і полуденок - близько 16 годин, і їжте в цей час фруктові салати ( можна з сухофруктів ) з горіхами , Вершками, нежирної сметаною ; сир і натуральні йогурти.
В полудень можна з'їсти некалорійне печиво, бутерброди з зерновим хлібом і сиром, випити чашку какао з молоком або натуральний сік .
Протягом дня їжте більше низькокалорійних салатів - їх можна приготувати безліч, а перед сном пийте кефір, кисле молоко і ін.
У нашому меню ми постараємося привести короткі рецепти приготування деяких страв - готувати потрібно правильно, інакше можна перетворити хороші продукти на даремні або шкідливі.
Здорове харчування: меню на понеділок
У понеділок на сніданок - запіканка з сиром та фруктами. Збити з ½ склянки цукру 3 яйця, додати і вмішати 500 г сиру, потім ½ склянки борошна, потім остиглий, зварений заздалегідь рис - теж 500 г, і 100 г промитого і обсушену родзинок. Сіль за смаком. На дно форми, змащеної вершковим маслом, викласти скибочки свіжих фруктів - нарізаний персик, яблуко або апельсин; на них акуратно викласти підготовлену масу, і запекти в розігрітій до 200-220 ° C духовці протягом 40-45 хвилин. Рис можна в запіканку не додавати, або обійтися без борошна - страва буде менш калорійним і більш легким для засвоєння. Є з нежирною сметаною.
Обід: суп з рисом, зеленим горошком і кальмарами. Відварити майже до готовності рис - 2/3 склянки, припустити у вершковому маслі нарізані соломкою цибулину і корінь петрушки; очищений кальмар (400 г) теж нарізати соломкою. У киплячу воду покласти припущені овочі, потім кальмари, рис і консервований горошок (½ склянки), посолити за смаком і варити ще 6-7 хвилин. У готовий суп додати нарізану зелень петрушки.
На вечерю - овочеве рагу. Овочі можна взяти на свій смак, і покласти їх стільки, скільки подобається, але картоплі краще поменше. Отже, картопля, капуста цвітна та білокачанна, цибуля, кабачок, ріпа, морква, зелений горошок, корінь петрушки. Все промити, нарізати, капусту покласти в каструлю і залити нежирною сметаною - близько 150 г, розбавивши її водою. Гасити 10 хвилин; додати інші овочі, посолити за смаком, перемішати і тушкувати, поки овочі не стануть м'якими. Готове рагу посипати зеленню петрушки.
Здорове харчування: меню на вівторок
У вівторок вранці - пшоняна каша на воді, з сіллю, цукром і вершковим маслом. У готову кашу додати промиті родзинки і сир: на склянку пшона - 200 г сиру, і дати каші постояти півгодини в теплому місці.
Обід - запечене з овочами м'ясо - відмінний вибір. 500 г пісної свинини (телятини), 3 моркви, кабачок, 2 великі цибулини, сметана або жирні вершки - 2 ст.л., лимон, гірчиця, спеції і сіль за смаком. М'ясо посипати сіллю, спеціями, змастити сумішшю соку лимона, вершків і гірчиці. Разом з ним покласти в рукав для запікання вимиті, очищені і крупно нарізані овочі і запікати в духовці при 260 ° C близько 50 хвилин.
На вечерю підійде відварну картоплю з маслом і салатом з будь-яких сирих овочів.
Здорове харчування: меню на середу
Сніданок в середу - овочевий омлет. Будь-які овочі - заморожені або нарізані свіжі - кладемо на сковорідку з олією, трохи припускаємо, і заливаємо збитою сумішшю з яєць і вершків. Готуємо в духовці або під кришкою.
На обід - овочевий суп, без картоплі. Овочі взяти будь-які, додати спеції за смаком і вершкове масло - можна з'їсти повну тарілку, і навіть з сухариками. Солі краще покласти поменше.
Увечері готуємо рибні котлети. Замість хліба додайте у фарш трохи пшеничної крупи, а молока не додавайте зовсім. Рибне філе пропускають через м'ясорубку з сирим луком і морквою, додають яйце, сіль, перець, розмочену крупу, вимішують, формують котлети, обвалюють у сухарях і обсмажують в олії на сковороді. Потім заливають розведеною водою нежирною сметаною і запікають у духовці. Їдять з зеленим салатом.
Здорове харчування: меню на четвер
На сніданок у четвер зваріть собі вівсянку на воді, з дрібно нарізаними фруктами і горіхами; додайте за смаком вершкове масло, сіль і цукор. Якщо взяти пластівці, то каша звариться за 5-7 хвилин.
Овочевий суп з куркою - дуже смачний обід Курку (400 г) довести до кипіння, воду злити, м'ясо промити, знову залити водою, посолити і варити до готовності; витягнути і розрізати на шматочки. У курячий бульйон покласти суцвіття цвітної капусти, зелений горошок (200 г), нарізані цибулю, моркву і селеру, і варити ще 10-15 хвилин. За кілька хвилин до готовності, помішуючи, додати в суп сирий жовток, змішаний в чашці з остиглим бульйоном і вершками (100 г), довести до кипіння і зняти. У готовий суп покласти шматочки курки; в тарілки насипати свіжу зелень.
Вечеря: кабачки, фаршировані рисом, овочами і зеленню - смачно і корисно. Фарш: зварений до напівготовності рис, змішаний з морквою, цибулею, сіллю і перцем. Пару молодих кабачків вимити, нарізати кільцями, вийняти серединку і начинити колечка фаршем. Укласти кабачки в змащену маслом форму, посипати тертим сиром і дрібно нарізаним часником, залити соусом і поставити в розігріту до 180-190 ° C духовку на 35-45 хвилин. Соус: припустити у вершковому маслі дрібно нарізані м'якоть кабачків і часник, додати трохи овочевого бульйону, спеції і сметану (2-3 ст.л.), довести до кипіння і залити кабачки.
Здорове харчування: меню на п'ятницю
У п'ятницю на сніданок - сирники з фруктами. В звичайне тісто для сирників - з сиру, борошна, солі, цукру і яєць, додають дрібно нарізані або терті яблука, банани, груші або інші фрукти. Розпушувач - щіпка соди. Сирники смажать, як зазвичай, і їдять зі сметаною.
Обід - щи з квасолею. Нашатковану капусту і нарізану кубиками картоплю кладуть у киплячу воду, через 10 хвилин додають болгарський перець і ріпчасту цибулю, нарізані кільцями, терті буряк і морква - все припустити у вершковому маслі, - і варять ще 15-20 хвилин. Додають квасоля - консервовану, або зварену заздалегідь, - спеції, сіль і подрібнений часник, і варять ще кілька хвилин. Потім плиту можна вимкнути і залишити щі «доходити»; в тарілки додати нежирну сметану, трохи нарізаного гіркого перцю і зелень.
Вечеря - чудові стейки з горбуші. Рибу обробити на 8 стейків, посолити, посипати спеціями і дати трохи постояти. Обваляти в борошні, обсмажити на маслі з 2-х сторін - по 4-5 хвилин, викласти в форму, посипати свіжим розмарином, покласти зверху кілька пластинок вершкового масла і поставити на 5 хвилин в розігріту до 220 ° C духовку. Подавати з салатом зі свіжих огірків і зелені.
Здорове харчування: меню на суботу та неділю
У суботу можна поснідати салатом з тертої моркви з курагою, горіхами і сметаною; на обід з'їсти запечену у фользі рибу і вінегрет без картоплі; ввечері приготувати гречку з грибами. Нарізану цибулину, дрібно нарізані шампіньйони і молодий кабачок обсмажити в оливковій олії до золотистої скоринки, додати гречку, нарізані оливки, посолити, залити окропом і тушкувати на малому вогні 20-25 хвилин.
А в неділю, коли не треба йти на роботу, можна влаштовувати собі розвантажувальний день: білковий або фруктово-овочевий.
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.ru обов'язкова!
Корзина пуста
