Жим гантелей лежачи є базовою вправою для накачування грудних м'язів. Звичайно, не настільки базовим, як жим лежачи, але тим не менш достатньо основним. У даної вправи є свої переваги і недоліки, про які ми поговоримо в даній статті. Якщо грамотно скласти програму тренувань, то жим гантелей дасть чималий приріст сили і маси, особливо якщо у Вас в жимі лежачи застій. Ця вправа йде або відмінним додатковим до базового жиму, або йде головним в якомусь етапі тренувального процесу. Для деяких спортсменів дану вправу стає основним назавжди, а не на якомусь конкретному циклі. Пояснюють вони це тим, що віддача у них куди більше від жиму гантелей, ніж від жиму штанги.
Техніка виконання:
Візьміть в руки гантелі, розгорніть їх так, щоб великий палець дивився вгору, після чого покладіть гантелі до себе на стегна. Скруглите спину, згрупуйте, а потім потужним ривком ногами закиньте гантелі у вихідне положення, одночасно напружуючи руки, і відкидаючи спину назад. Лягайте на горизонтальну або похилу лаву. У вихідному положенні руки зігнуті в ліктях і опущені до рівня грудей, лікті відведені в сторони щодо корпусу, але не занадто далеко, щоб не було занадто великого навантаження на плечові суглоби. Кисті повинні бути в положенні як при жимі лежачи, тобто пронірованни (долонею назовні). Ви повинні відчути максимальне м'язове напруження в грудних м'язах, за рахунок їх розтягування. Якщо руки будуть розташовані занадто близько до тулуба, то Вам буде вкрай незручно робити жимовие руху, до того ж все навантаження будуть віднімати трицепси. На видиху робимо потужний підконтрольний жим вертикально вгору. Дуже важливо стежити за траєкторією руху і кінцевою точкою. Кінцева точка повинна проходити на рівні голови, а траєкторія як при жимі штанги, тобто тиснете вгору по вертикалі, а ближче до кінцевої точки можна ще додатково звести руки до зіткнення гантелей (для максимального скорочення грудних м'язів). Так само можна з положення пронації розгортати руки при жимі таким чином, щоб у верхній точці долоні дивилися один на одного. В цілому Ви можете крутити гантелі в руках як завгодно, лише б Вам було зручно, і чітко відчувалася робота грудних м'язів. Так само велика різниця між фіксованим хватом штанги і використанням гантелей полягає в тому, що гантелями можна працювати в повну амплітуду як в нижній точці (відводити руки нижче, ніж при роботі з грифом), так і у верхній. Не забувайте, що негативна фаза (опускання ваги) повинна бути довше позитивної (підйому ваги). Це необхідно для кращої гіпертрофії м'язів (їх зростання), до того ж це менш травматично.
Дана вправа можна робити на лаві під різним кутом нахилу. Жим гантелей зазвичай роблять головою вгору на похилій лаві в 30 градусів, але в залежності від Ваших цілей кут нахилу може змінюватися. Головне не піднімати лаву вгору настільки, що все навантаження забиратимуть передні пучки дельтоподібних м'язів (зазвичай це понад 60 градусів). Жим на похилій лаві в 30 градусів найбільш оптимально дає навантаження, максимально розтягує грудні м'язи в нижній точці. Можна намагатися робити трохи кругову траєкторію руху приблизно як при сварках з гантелями (з таким нахилом дуже зручно це робити і менш травматично навіть з великою вагою). Найзручніше прийняти вихідне положення в даній вправі саме на похилій лаві вгору. Горизонтальне положення добре тим, що при такому виконанні можна взяти гантелі максимально великої ваги, більш базовий варіант для тих, хто можливо не хоче працювати зі штангою, але при цьому хоче великі і сильні грудні м'язи. Але на горизонтальній лаві не вийде розтягнути грудні максимально. При похилій лаві вниз можна відмінно пропрацювати низ грудних, їх промальовування, але зайняти вихідне положення вкрай важко, можливо буде потрібна допомога партнера. Час від часу варто міняти кут нахилу в цій вправі, щоб давати м'язам додатковий стрес.
Один з плюсів жиму гантелей лежачи - максимальна амплітуда руху, але це ж є і одним з мінусів, особливо для новачків. Саме через відсутність грифа Ви купуєте повну амплітуду, але втрачаєте статичність. Новачкам це особливо важко, і як наслідок у них «гуляють» руки; одна рука буде випереджати іншу, що не є добре. Доведеться довго освоювати техніку виконання даної вправи. Але потім Ви побачите в відсутності грифа ще один плюс - це можливість тренувати м'язи стабілізатори, які врятли додадуть Вам обсяг м'язів, але явно поліпшать силові показники, а так само зміцнять нейром'язову зв'язок.
Ви не зможете взяти в даній вправі велику вагу. Для чіткого виконання жиму, вага гантелей сумарно буде завжди нижче Вашого робочого ваги штанги. Саме тому жим гантелей хоч і дуже гарна вправа, але як істинно базове воно підійде далеко не всім. Хоча в чистому бодібілдингу головне якісне виконання вправи, а не вагу на снаряді, але це лише для тих бодібілдерів, які дійсно добре відчувають м'язи (в даному випадку грудні). Для інших же приріст сили і маси повинен йти нарівні зі збільшенням ваги снаряда, тобто жим штанги для більшості більш пріоритетно.
Прогресувати в навантаженні при жимі гантелей набагато складніше, ніж при жимі штанги. Робоча вага штанги можна намагатися постійно збільшувати хоча б на трохи, а з гантелями так не вийде. Мінімально можливе збільшення ваги буде, наприклад, 5 кг, а з огляду на, що вправа важке, і задіє м'язи стабілізатори, то ці 5 кг розподілені на 2 руки будуть вкрай важкими. Саме тому виконання вправи з гантелями вважається менш базовим, ніж жим штанги лежачи. Але знову ж таки все індивідуально, деякі дуже якісно опрацьовують грудні м'язи за допомогою жимів гантелями, вирощуючи при цьому і силу і масу.
Доброю ідеєю буде використовувати жим гантелей після жиму штанги. Тобто ви міняєте одне базова вправа, на інше, трохи менше базове, але відповідно виконуєте його дуже якісно, взявши гантелі меншої ваги. Звичайно, після важкого жиму штанги Ви і не зможете взяти в іншій вправі на груди велику вагу, але це грає Вам на руку. При такому стилі тренінгу жим гантелей виконує роль додаткового вправи, для кращої опрацювання м'язів.
У атлетів час від часу трапляються застої; це особливо яскраво виражено в силових показниках жиму лежачи. Дуже часто додавання жиму гантелей в тренувальну програму допомагає впоратися із застоєм. Іноді навіть можна тимчасово забути про штанзі і перейти на гантелі. Як тільки жим гантелей буде не другим, а першим вправою, то Ви зможете взяти більшу вагу гантелей, воно стане більш базовим.
Обов'язково використовуйте дану вправу в своїй тренувальній програмі і Ви незабаром відчуєте поліпшення результатів.
Корзина пуста
