1. Різновиди і техніка жиму гантелей сидячи і стоячи
2. Жим гантелей сидячи
3. Жим гантелей стоячи
4. Поради щодо виконання жиму гантелей сидячи або стоячи

Жим гантелей сидячи / стоячи - базове (многосуставное) вправу, призначене для опрацювання м'язів плечового пояса. Головним чином навантаження в даній вправі лягає на передні і середні дельти. Крім того, у вправі працюють трицепси і в невеликій мірі верх грудних м'язів. Так як жим гантелей базова вправа для прокачування дельт, то виконувати його варто на початку тренування плечей.

Різновиди і техніка жиму гантелей сидячи і стоячи

Різновидів жиму гантелей на плечі не так багато. Вправу можна виконувати або сидячи, або стоячи. Розглянемо докладніше кожен з видів і розберемо техніку виконання.

Жим гантелей сидячи

Виконується вправа аналогічно жиму штанги сидячи , На лаві у якій виставлено кут в 90 градусів. Початкове положення: сідайте на лаву, впираєтеся ногами в підлогу, берете в руки гантелі, і з гантелями в руках впираєтеся лопатками в спинку лави. Спину в початковому положенні і протягом усього вправи тримайте прямий, трохи прогнути в попереку.

Товари нашого магазину

З вихідного положення починаєте плавно вичавлювати гантелі до випрямлення рук. Руки у верхній точці амплітуди варто залишати трохи зігнутими в ліктях, щоб зняти навантаження з ліктьових суглобів. Потім опускаєте гантелі в початкове положення. Правильна техніка виконання жиму гантелей сидячи на ДІФКУ нижче.

Жим гантелей сидячи в порівнянні з режимом штанги має ряд відмінностей. По-перше, середня дельта отримує більше навантаження ніж при жимі сидячи з опусканням штанги перед собою. Це пов'язано з тим, що лікті, при виконанні вправи з правильною технікою, виставлені вперед трохи менше, ніж при жимі штанги. По-друге, з гантелями амплітуда руху буде більше ніж зі штангою. Відповідно, дельти отримають більше розтягання і скорочення і передумов до їх зростання буде більше. По-третє, при виконанні жиму на плечі з гантелями працює набагато більше м'язів стабілізаторів, відповідно поліпшується нейром'язова зв'язок (мозок-нервова система-м'язи). Але, є і свій мінус в порівнянні зі штангою. Полягає він у тому, що робоча вага з гантелями буде менше ніж зі штангою. Відповідно, для нарощування загальної м'язової маси плечового пояса, новачкам краще підійде жим на плечі зі штангою.

Жим гантелей стоячи

Техніка виконання і робота м'язів абсолютна такі ж як при жимі гантелей сидячи. Єдина відмінність в тому, що ви стоїте при виконанні вправи. Відповідно, це збільшує навантаження на поперек, і істотно ускладнює прийняття вихідного положення, особливо якщо ви працюєте з гантелями великою вагою. Крім того, при виконанні вправи стоячи спортсмени частіше «читингом», закидаючи гантелі в верхнє положення спиною і ногами. Правильна техніка виконання жиму гантелей стоячи на ДІФКУ нижче.

Обидві ці варіації також можна виконувати з гирями, це ще більше ускладнить вправу і включить в роботу ще більше м'язів стабілізаторів.

Поради щодо виконання жиму гантелей сидячи або стоячи

1) Добре розминайтеся і розігрівайте м'язи перед виконанням вправи. Так як жими на плечі найчастіше йдуть першою вправою при тренуванні дельт.

Товари нашого магазину

2) Виконуйте вправу плавно, без ривків, дотримуючись правильну техніку виконання. Чи не качайте корпус і не виводьте корпус або таз вперед.

3) Не затримуйте дихання при виконанні вправи. Опускайте гантелі на вдиху, і вичавлювати на видиху.

4) Чергуйте виконання вправи з гантелями і штангою. Тобто, одне тренування плечей виконуйте жим сидячи зі штангою, іншу - з гантелями. Це допоможе якісніше опрацювати дельти і кожен раз шокувати їх, створюючи позитивні передумови до їх зростання.

5) У верхній точці амплітуди не стукає гантелями один об одного, щоб не створювати інерції. При ударі гантелей створюється інерція, яка отпружінівает гантелі один від одного, в цей момент м'язи розслабляються. Порівняти це можна з тим моментом коли ви кидаєте штангу на груди при жимі лежачи , І вона за інерцією отпружінівает вгору. Тому не варто стукати гантелями, щоб м'язи були в постійній напрузі і контролювали рух.

6) При роботі з гантелями великою вагою користуйтеся допомогою страхує. Це істотно полегшить прийняття вами вихідного положення на початку кожного підходу.

Техніка виконання жиму гантелей сидячи і стоячи наочно (відео)