1. техніка
2. застосування
3. Спорт

партнери качати плечі

: Жим гантелей сидячи Жим гантелей сидячи задіє середні і передні дельти, м'язи-обертачі плеча. Це базова вправа для маса і форми передніх і середніх дельт. Жим з гантелями - відмінний засіб глибокого опрацювання передніх і середніх головок дельти (в порівнянні з жимами штанги амплітуда руху тут набагато довше). Ця вправа нарощує масу і силу всіх м'язів, що оточують плечовий суглоб, надає дельт чітко-опуклу форму.

техніка

1. Встановіть спинку лави вертикально. Сядьте на лаву, візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх над плечима. Чуть-чуть подайте гантелі вперед і розгорніть так, щоб долоні були спрямовані вперед.
2. Відведіть плечі назад і розправте груди. Напружте прес, поперекові м'язи і зафіксуйте хребет в нормальному положенні до кінця сету. Злегка розведіть гантелі в сторони так, щоб відстань між долонями було трохи ширше плечей, а лікті спрямовані в сторони і вниз.
3. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте дельти і вичавіть гантелі по широкій дузі вгору. Зверніть увагу: гантелі рухаються строго у вертикальній площині.
4. Подолавши найважчу ділянку жиму, зробіть видих, повністю випрямити руки і щосили напружте дельти.
5. У верхній точці гантелі майже торкаються один одного, руки повністю випрямлені, а плечі підняті.
6. Плавно опустіть гантелі по тій же траєкторії до плечей і приступайте до наступного повторення.

Поради

• Щоб підсилити навантаження на дельти, не зупиняйтеся в нижній точці. Виконуйте повторення на одному диханні, одним безперервним рухом: у верхній точці - глибокий вдих, затамували подих, опустили гантелі і тут же вичавили їх вгору, зробили видих. Використовуйте заряд енергії, отриманий під час опускання гантелей, і вам буде набагато легше пройти нижню точку без зупинки.
• Обов'язково зводите гантелі разом (до легкого клацання) у верхній точці. Тільки так можна добитися максимального скорочення середнього і переднього пучків дельт.
• Чи не «рвіть» гантелі вгору і не «кидайте» їх вниз з різким гальмуванням в нижній точці. Рух гантелей повинно бути рівномірним і плавним. У положенні сидячи будь-які різкі прискорення або гальмування гантелей вкрай небезпечні, так як в цих випадках в ролі амортизатора руху виступає хребет.
• Затримка дихання полегшує завдання утримання спини у вертикальному положенні і дозволяє розвинути більш потужне зусилля дельтами.
• Не використовуйте надмірно важкі гантелі, інакше ризикуєте втратити рівновагу, коли гантелі будуть над головою. Більш того, важкі гантелі значно обмежують амплітуду руху, не дозволяючи вам підняти плечі максимально вгору.
• Чи не розслабляйте прес і м'язи, що оточують хребет, до кінця сету. Тримайте їх у постійній напрузі. Саме ці м'язи забезпечують міцне і нерухоме положення торсу - головна умова, без якого неможливо якісно опрацювати дельти.
• Для різноманітності виконуйте жим, утримуючи гантелі нейтральним хватом (долоні звернені друг на друга), а лікті - весь час спрямованими вперед. Це підвищує навантаження на передні дельти і верх грудей.

застосування

Усім, від новачка до майстра.
Коли: Ближче до середини тренування плечей. Після жимів гантелей сидячи виконайте підйоми гантелей перед собою і розведення гантелей в нахилі.
Скільки: 3-4 сети по 6-12 повторень.

Спорт

Від сили м'язів, рушійних руку вперед, в сторону і вгору, безпосередньо залежить міць ударів в тенісі, волейболі та баскетболі. У жімах з гантелями активно працюють м'язи-стабілізатори плечового суглоба, тому рекомендуємо виконувати вправу з відносно легким вагою, як свого роду розминку перед важкими жимами.

Теги: качати плечі , бодібілдинг
Інші новини по темі:
При передруці наших статей ви повинні розмістити посилання на джерело: Body-max.com.ua . 2014-02-07 | admin
опитувальник

Скільки разів Ви брали стероїди?