Базова практика спрямована на прокачку 3 пучків дельт. На думку бодібілдерів грунтовно опрацювати плечі, надати їм об'єму, позбутися від асиметрії можна тільки жимом вгору. Прокачаний фронтальний пучок збільшує м'язову силу при жимі штанги, середній та задній формують атлетичні форми. Надостная, трицепс, зубчаста і грудна є синергистами, задня головка трицепса, біцепс грають роль стабілізаторів. Вправа актуально для просунутих і новачків.

Жим гантелей над головою сидячи виконуємо на лаві з прямою спинкою.

1. Розгортаємо плечі, груди подаємо вперед, прес і поперек тримаємо статичними до кінця сету.
2. У вихідному положенні утримуємо снаряди на рівні очей, лікті спрямовуємо вниз.
3. Напругою плечових м'язів синхронно по вертикалі вичавлюємо гантелі вгору, зводячи їх прямими руками разом в кінцевій точці. При з'єднанні рук оптимально скорочуються середня і фронтальна головки.
4. Повертаючись в ІП, не допускаємо глибокого провисання ліктів вниз, інакше можна розтягнути плечовий суглоб.
5. У нижній позиції тримаємо передпліччя паралельно.
6. Працюємо в темпі.

Техніка жиму гантелей сидячи на плечі у відео форматі:



Варіант з поворотом кистей: при вичавлюванні вгору розгортаємо зап'ястя у напрямку до себе. У негативній фазі повертаємо в початкове положення.

• Здійснюємо руху на одному диханні, не затримуючись у паузі, досягнувши нижньої позиції.
• Вдихаємо в позитивній фазі, після секундної затримки опускаємо снаряди разом з видихом.
• Короткочасна затримка допоможе вирівняти спину, що сильніше навантажує дельтоіди.

Новачкам краще здійснювати поперемінні підйоми.

Незважаючи на простоту техніки, дотримуємося нюанси:

• сідаємо до упору зі спинкою;
• широко розставляємо ноги, твердо впираємося в підлогу;
• до лінії очей вантаж опускаємо повільно;
• не зависає в паузах внизу і вгорі;
• при підйомі снарядів до плечей допомагаємо стегнами.

тренувальний комплекс можна урізноманітнити жимом стоячи. Не забороняється вичавити штангу з EZ або класичним грифом, взявшись за основу проніровани хватом, дистанціюючи звернені від себе зап'ястя на 10 см один від одного.

У порівнянні зі штангою за рахунок оптимальної амплітуди рухів гантелі краще навантажують головки дельт.

Який жим вибрати: з положення стоячи або сидячи? Дослідження електричних імпульсів волокон показали різні результати. У положенні стоячи м'язова активність фронтальної дельти на 8% вище, тильній на 23%. Висновок: практика стоячи ефективніше, однак при наявних проблемах в попереку перевагу за варіантом сидячи. Найперспективнішою бодібілдери вважають техніку лежачи на похилій лаві з гантелями , Пояснюючи тим, що в процесі задіюється велика група м'язів-стабілізаторів.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!