Жим гантелей сидячи - це ще один варіант вправ для розвитку сили і маси дельтовидних м'язів. Даний вид жиму дає можливість контролювати напрям двох окремих снарядів і таким чином активно навантажує стабілізуючі функції м'язів.
Жим гантелей на похилій лаві, по суті, є альтернативою жиму штанги в такому ж становищі, проте, на відміну від роботи зі штангою, жим гантелей дозволяє навантажити м'язи більш глибоко, так як амплітуда руху істотно більше.
Відразу слід зауважити, що тут не обійтися без партнера, особливо при роботі з важкими гантелями. Партнер повинен подати снаряди перед виконанням жиму і прийняти їх після його закінчення. Спроба робити це самостійно призводить до непотрібної втратою енергії і сил перед виконанням підходу.
Як і всі вправи в бодібілдингу, це також, вимагає чіткої техніки виконання та правильного підбору ваги обтяжень. Дотримання цих двох правил - це вже 50% успіху.
Читайте також:
Вправи на плечі
Вправи з гантелями
Жим гантелей сидячи на лаві
Основною метою цієї вправи є тренування бічних частин дельтоподібних м'язів. Також навантаженню піддаються і передні частини, але в меншому ступені. Регулярне виконання вправи зробить плечі більше в ширину. Як варіант, цю вправу можна виконувати не одночасно двома руками, а поперемінно кожної з них.
техніка виконання
Встановіть кут нахилу лави приблизно 85 градусів і прийміть стартове положення: щільно притисніть поперек до спинки лави і візьміть в руки гантелі, передпліччя при цьому спрямовані строго вгору. Уникаючи ривків, потужним рухом вичавіть гантелі вгору. У верхній точці вправи, витримавши пів-секундну паузу, рівномірно опустіть обтяження. Без паузи в нижній точці знову виконайте підйом. Щоб не травмувати хребет, уникайте черезмерного прогину спини. Протягом усього вправи тримайте корпус прямим.
Не допускайте помилок новачків! Найпоширеніші з них представлені нижче.
1) Під час вправи лікті спрямовані вперед. Це зміщує навантаження з бічних пучків дельтоидов на передні, таким чином дуже слабо їх опрацьовуючи.
2) Чи не правильний хват, тобто, наприклад лівою рукою Ви берете гантелю посередині, а правою ближче до дисків.
3) Гантелі переміщаються не тільки вгору, а ще й вперед. Це досить груба помилка і може призвести до серйозних травм.
4) Під час жиму долоні спрямовані один до одного. Це змушує лікті дивитися вперед, а не в сторони, що як вже говорилося в першому пункті, істотно знижує навантаження на бічну частину дельтоидов і перенавантажувати передню.
жим Арнольда
Досить цікавий варіант жиму гантелей в положенні сидячи. Змінена траєкторія руху і постановка рук сприяє схильних до передніх відділів дельтоидов сильному навантаженню. За рахунок розвороту рук, в роботу залучаються ті м'язові волокна, які не задіяні при класичному жимі гантелей. Таким чином, використання жиму Арнольда дозволяє дуже добре навантажити передні дельтоиди і пропрацювати м'язи більш глибоко.
техніка виконання
Сидячи на лаві з кутом нахилу 85 ° візьміть в руки гантелі або попросіть напарника подати вам їх. Прийміть стартове положення, як це показано на малюнку: долоні повернені до лиця, лікті спрямовані вперед.
Зробивши вдих, починайте виконувати підйом гантелей вгору. Під час виконання підйому дихання слід затримати. Починаючи піднімати гантелі, одночасно починайте їх розгортати з такою швидкістю, щоб випрямивши руки, долоні дивилися вперед. У верхній точці вправи робіть видих і на вдиху підконтрольний опускайте снаряди в початкове положення.
Не беріть непосильний для Вас вага, який буде порушувати правильну техніку виконання вправи. Підйом занадто важких снарядів, не дасть кращих результатів, а навпаки - призведе до травми.
Якщо у Вас з'явилися питання, по темі жим гантелей сидячи, то залишайте їх у коментарях до даної статті і ви отримаєте відповідь найближчим часом. Також рекомендуємо Вам підписатися на розсилку сайту і отримувати собі на пошту нові статті, а також статті та інформацію, доступну тільки для передплатників нашого сайту.
Читайте також:
Жим штанги сидячи
Корзина пуста
