Жим штанги лежачи - унікальне і найпоширеніше вправу. Ніщо так не виховує силу і масу грудних м'язів як жим лежачи. Воно входить в базу (жим, присед, станова), саме в цьому унікальність вправи. Можна намагатися замінити базу такими вправами як розводки, жим гантелей, віджимання на брусах з обтяженням тощо, але це скоріше йде на додачу до основи - жиму. Упевнений все сказане вище вже і так більшості відомо, адже навіть самий непросвітлених людина, яка не розбирається ні в одному виді спорту, побачивши здорового атлета відразу ж запитає його: «Скільки тиснеш?».
Потужна груди завжди була еталоном краси, саме по грудях визначалося наскільки мужній чоловік. Навіть хоробрість визначали по грудях, але навіть не стільки за її розмірами і формою, скільки за вигнутою попереку і розправлених плечах. Але щоб мати правильну поставу і гордо висунуту вперед груди, не достатньо просто цього захотіти - потрібно як мінімум володіти правильною технікою жиму лежачи.
Коли новачки приходять в зал вони починають качати дві групи м'язів - це груди і руки. Можна навіть уточнити - вони роблять підйом штанги на біцепс і жим лежачи. Це прекрасно, звичайно, але не варто забувати про ногах і спині в тому числі. А головна помилка - робити обидва вправи в один тренувальний день. Як мінімум це безглуздо, так як працюють абсолютно різні групи м'язи, точніше навіть не стільки групи, скільки різні їх функціональності - одні штовхають, інші тягнуть.
Вправа розвиває не тільки грудні м'язи, але так само і трицепс, і дельтовидні м'язи. Залежно від хвата рук на штанзі можна варіювати навантаження в жимі лежачи з однієї групи м'язів на іншу, але це окрема розмова, тому що все це різні вправи, з певною родзинкою. Так само навантаження можна шліфувати ще одним цікавим способом - лежати на горизонтальній лаві або на похилій (під нахилом корпус вгору або корпус вниз). Для нас же поки важливіше просто стандартний жим лежачи - горизонтальна лава, хват ширше плечей, приблизно так, щоб кисті були в одній площині з ліктями, тобто рухалися по одній прямій лінії строго вгору.
Зазвичай новачкам в жимі лежачи шалено щастить, адже як тільки вони приходять в зал, то йде величезний прогрес, здається що можна збільшувати вагу на штанзі кожні 2 тижні. Але це на перший час. Зазвичай після 70-80кг на штанзі починаються труднощі у більшості початківців бодібілдерів. Відбувається так званий «застій». Звичайно вага, після якого починається застій приблизний, адже все залежить від маси самого атлета, його антропометричних даних, програми і інших чинників. Але факт залишається фактом - що більшість спортсменів не доходять і до позначки в 100 кг в жимі лежачи, але ж реальний приріст грудей відбувається тільки після подолання цього значення.
Розглянемо причини застою. Перше правило - якщо хочеш зробити 2 кроки вперед, вмій робити 1 крок назад. Тобто знову ж таки - не женіться за вагою. Стабільно його збільшуйте, кожна нова тренування не повинна бути слабкіше або як попередня. Але якщо настав застій, не бійтеся скинути зі штанги кг 20. Але робіть все це обдумано, адже скинувши вагу на штанзі вам буде дуже просто її підняти, як раз тому, що швидше за все ви робите жим лежачи без правильної техніки. Так ось скинувши вагу на штанзі, спробуйте піднімати її рівно так само як і пауерліфтери на змаганнях. Якщо в загальних рисах, то опускайте штангу дуже повільно і контролюйте опускання куди більше, ніж підйом. У нижній точці доторкніться штангою до грудей, але ні в якому разі не кладіть її на груди і не робіть так званих отбивов, де за інерцією штанга піде вгору. Навпаки затримайтеся в нижній точці секунди на 3, відчуйте все розтягнення м'язів, і лише потім з явним зусиллям, з потужним видихом, вичавите вага штанги. Після кількох таких підходів ви зрозумієте, що вага, який менше на 20кг від вашого колишнього робочої ваги - дуже важкий, саме тоді прийде розуміння, що ви не готові до більших ваг, вам потрібно заново надолужувати певні вагові бар'єри, намагаючись дійти до свого колишнього робочого ваги, але вже з правильною технікою. Далі можна нехтувати технікою заради невеликого стабільного збільшення ваги штанги. Це лише одна з технік вихід із застою, можливо в ній намішано відразу кілька чистих технік, тому як вищезазначені висновки я зробив для себе сам читаючи книги і намагаючись підібрати свою програму.
Я описав подібну техніку більше з боку пауерліфтерів. Якщо брати бодібілдинг, то можливі такі речі як підйом штанги з граничним вагою, наприклад на 10% ваги більшого свого максимум, так само можна використовувати негативні повторення, якщо атлети дуже досвідчені, то навіть можна використовувати читинг. Природно, якщо у вас є напарник, що страхує. Можна піднімати ще більше гранична вага від свого максимуму, і виконувати його не в повний амплітуда на 1 раз - ставлять на груди товстий дерев'яний брусок і потрібно опустити штангу до рівня бруса. Знову ж без маси страхують тут не обійтися. Але речі подібного типу більше підходять для просунутих атлетів. Було б смішно побачити новачка в залі який би тиснув з бруса.
Тепер про техніку жиму лежачи в цілому (беремо тільки класичний жим). Лягаємо на лаву, ноги щільно притиснуті до підлоги і рухаємо їх якомога ближче до корпусу. Якщо п'яти не щільно притиснуті до підлоги, значить занадто близько ноги розташовані до корпусу під лавою. Позиція повинна бути титанової, щоб вас ніщо і ніхто не міг зрушити. Зробіть невеликий прогин в попереку, але тільки дійсно невеликий, великі прогини залишимо для вузької спеціалізації, для людей хто тисне саме в такій техніці. Злегка зведіть лопатки. Гриф штанги повинен знаходитися на рівні очей. Беремо штангу трохи ширше плечей. Піднявши з стояків не зволікаємо і починаємо опускати штангу. Кінцевою точкою повинна надати область внизу грудей. Підйом штанги можна виробляти суто вертикально вгору, або ж під невеликим кутом так, щоб в кінцевій верхній точці штанга була на рівні очей. Це не принципово, кому як зручно. Під час всього руху штанги ви подумки повинні притискати лікті до корпусу, ну звичайно не тільки подумки, а й фізично, але так, щоб не втратити техніку або силу. Навіщо це потрібно запитаєте ви. Не всі навіть просунуті атлети знають, що в русі штанги в жимі лежачи величезне значення лежить на найширших м'язах, м'язах спини. Якщо хочете перевірити на ділі, то спробуйте провести важку тренування спини, особливо найширших і на наступний день піти в тренажерний зал зробити жим лежачи. Начебто і трицепс вичавлює і груди не болить, може вичавити вагу, але все відчуття в цілому пропадає, вага штанги мінімум на 10кг менше.
До речі жим штанги лежачи впливає на трицепси, груди, передній пучок дельтоподібного м'язи і найширші. Прес несе величезне значення. Більш того, працюючи зі штангою великої ваги і роблячи тільки його - можна дійсно накачати прес. Так само в усі рухів залучені ноги. Це як в усі бойових мистецтвах, будь-який удар в ідеалі йде з ніг, більш того силу руки, маса і швидкість руки як такі не враховуються - вони слабкі в порівнянні із загальним злагодженим рухом тіла, яке починає свій шлях з ніг і вище по тілу. Тому якщо у вас слабкі ноги і ви тиснете мало, це скоріше взаємопов'язане, ніж збіг. Навіть люди, які займаються тільки жимом - жимовик, не є пляжниками (в спортивній лексиці - люди з великим верхом і тонкими ногами), у них цілком масивні ноги, раз в тиждень вони точно присідають і роблять станову тягу (роблять ці 2 базових вправи в 1 день, наприклад).
Але це все дуже вузько, адже по суті технік навіть класичного жиму лежачи - море. Все залежить від кінчений мети, тоді мета виправдовує засоби. Наприклад, якщо ви займаєтеся бойовими мистецтвами, то без праці можете робити жим лежачи на швидкість до відмови але з вагою 50-60 кг. Не слухайте людей, які кажуть, що м'язи заб'ються і ти не будеш різким. Потужний викид штанги досить невеликого викиду ще нікому не завадив. Великий біцепс ще може загальмувати рух в бійці, але ніяк не великий трицепс.
Для початку визначтеся, що ви хочете від жиму, яка ваша кінцева мета, а від туди вже виходите самі. Вибирайте свою власну методику, створюйте свої фішки в підйомі штанги лежачи, звичайно ж ні в якому разі не зраджую технічну основу. Не забувайте так само, що працюючи на силу, міць, тобто лифтерском метод - це робити в кожному підході велику вагу з 1-5 повтореннями. Робота на масу йде від 6 до 12 повторень, приблизно. Все що понад 12 повторень - робота на рельєф, або заради змагань, наприклад таке, як російський жим, де учасник повинен до відмови на максимум кількість повторень вичавити свою власну вагу.
Не забувайте, що всі знання і теорія бодібілдингу, пауерліфтингу марні без правильного харчування і багаторічної практики в тренажерному залі.
Відео, в якому М.Кокляев і А.Серебряков зрозуміло і грамотно пояснюють про техніку виконання в жимі лежачи. Саме ці люди є для багатьох російських атлетів кумирами, адже їх кількість нагород, призів і поставлених високих силових показників викликає крайнє повагу. Хоч ці люди і не жимовик, і не бодібілдери, і не пауерліфтери в чистому вигляді, але їх знання і досвід не повинні навіть піддаватися сумніву. Всім новачкам радять переглянути це відео.
Ще одне відео, де коротко чітко і ясно пояснюють основні моменти в жимі лежачи. Переглянувши ці відео, ви повинні найкращим чином засвоїти все те, що потрібно від атлета. Чітко дотримуючись радою і подивившись візуально на відео, як виконується жим штанги лежачи, можна сміливо йти в тренажерний зал і відточувати свою майстерність у техніці. Далі у вас буде і маса і сила, яку ви завжди хотіли, якою повинен володіти кожен чоловік.
Корзина пуста
