1. Різноманітність технік для грудної мускулатури
2. Прокачування грудних м'язів на тренажерах
3. Жим на похилій лаві головою вниз
4. Жим лежачи на похилій лаві головою вгору
5. Помилки при виконанні жиму з кутом нахилу
6. Похилий жим лежачи техніка
7. Як прокачати грудні м'язи?

Похилий жим штанги лежачи практично не відрізняється від звичайного, а при положенні головою вниз стає досить небезпечним. Як прокачати грудні м'язи без наслідків для здоров'я?

Різноманітність технік для грудної мускулатури

Прокачаних груди - одна зі складових ідеальної фігури атлета, тому в будь-якому тренажерному залі знайдеться достатньо пристосувань для якісного опрацьовування цієї групи м'язових волокон. Розроблено і різні варіації класичного жиму лежачи при різних кутах нахилу лави.

Однак заняття на тренажерах і виконання модифікацій підкоряються логіці базового елементу - жиму штанги лежачи, тому без знання цієї техніки приступати до виконання інших варіантів стає безглуздим заняттям.

Прокачування грудних м'язів на тренажерах

Все різноманіття тренажерів для виконання вправ, що включають грудну мускулатуру в роботу, умовно поділяють на дві групи: імітатори жиму штанги лежачи та імітатори відомості гантелей . При цьому ефективність вправ з вільним вагою (штанга, гантелі) набагато вище, ніж при використанні тренажерів.

Як правило, різноманітність механізмів і пристосувань свідчить про прибутковість фітнес -клубу. Власників залу привертає і низька травмоопасность тренажерів, ніж при заняттях зі штангою.

Жим на похилій лаві головою вниз

Нижнє положення голови щодо всього корпусу дозволяє скоротити траєкторію руху і взяти більшу вагу при спрощеному підйомі. Однак ця перевага трансформується в мінус через високого ризику отримати травму.

При такому положенні голови активніше працює нижня частина грудної мускулатури, однак відміну ефективності від традиційного варіанту виконання мінімально. Набагато результативніше прокачувати нижню частину за допомогою віджимань на брусах .

Жим лежачи на похилій лаві головою вгору

Розташування голови на похилій лаві вище решти корпусу створює відчуття більшої опрацювання верхній частині мускулатури грудей. Однак принципової різниці між цією варіацією і класичним жимом лежачи немає. Єдина відмінність пов'язано зі ступенем залучення в роботу дельтовидних м'язів .

Ця модифікація може бути використана в якості додаткового вправи. При цьому найчастіше атлети не змінюють техніку і проводять жим на похилій лаві точно так же, як і стандартний варіант з горизонтальним положенням тіла.

Помилки при виконанні жиму з кутом нахилу

Розташування ніг на підставці або підйом їх вгору під час виконання перетворює базовий елемент в небезпечне вправу. Ноги завжди повинні знаходитися на підлозі незалежно від положення тіла - горизонтально або під кутом.

Вигнута спина і відрив сідниць - ще одне травмоопасное поєднання. Безумовно, це дозволить взяти більший робочий вага, однак перевантаження зап'ясть в такому випадку загрожує втратою штанги на себе.

Похилий жим лежачи техніка

За технікою жими штанги на горизонтальній і похилій лаві ідентичні. До початку виконання приймається вихідне положення - лопатки зводять, виставляючи груди вперед, спину напружують і трохи вигинають, не відриваючи сідниць від лави, ступні ніг щільно притиснуті до підлоги.

Здійснюючи рух, очима не відстежують траєкторію штанги, а дивляться в одну обрану точку на стелі. Нижня точка амплітуди на похилій лаві буде розташовуватися трохи вище, ніж в горизонтальному положенні. Ліктьові суглоби зберігають зі штангою одну лінію.

Як прокачати грудні м'язи?

Оптимальним варіантом тренінгу для ретельного опрацювання грудних м'язів є звичайний жим лежачи. Для різноманітності його іноді можна заміняти похилій варіацією, пам'ятаючи при цьому, що цю вправу заміни, а значить, їх роблять не один за одним, а окремо: сьогодні горизонтальний жим лежачи , А на наступному тренуванні - похилий.

Використання тренажерів виявляється менш ефективним, ніж класичний жим лежачи і віджимання на брусах. Технічне оснащення тренажерного залу не накладає зобов'язань по використанню всіх представлених механізмів і пристосувань.

За технікою виконання варіації жиму штанги лежачи ідентичні і не залежать від положення тіла - горизонтально або з кутом нахилу вище / нижче лінії горизонту. В останньому випадку зростає травмоопасность, тому доцільніше замінити цю вправу традиційним віджиманням на брусах.