1. Які м'язи працюють
2. техніка виконання
3. Варіанти жиму штанги від грудей лежачи
4. Жим з киснем
5. Жим штанги лежачи в тренажері Сміта
6. Жим штанги лежачи на похилій лаві
7. Принципи хвата: з прямими кистями
8. З зігнутими кистями
9. Жим штанги лежачи в відео форматі

Популярне вправу - одне з 3 базових, що входять в програму змагань з пауерліфтингу. Якщо професійні спортсмени знають нюанси техніки жиму штанги лежачи та виконують правильно, відвідувачам фітнес-залів важливо відпрацювати руху під керівництвом тренера або досконально вивчити рекомендації.

Які м'язи працюють

Жим лежачи зі штангою ефективний для тренування:

Додатково працюють: ромбовидна, плечелучевая, довга спини.

Незважаючи на простоту, через некоректні рухів майже все навантаження з рук може зміщуватися на груди. В цьому випадку трицепсам відводиться роль стабілізаторів. Щоб керувати процесом, діємо за наступним алгоритмом.

Якщо тренування проходить без страховки партнера, працюємо в рамі.

техніка виконання

Щоб правильно робити жим лежачи зі штангою на горизонтальній лаві, необхідно дотримуватися техніки виконання.

1. Виставляємо стійки на висоті грудей.
2. Влаштовуємося на горизонтальній лаві. Стопи жорстко фіксуємо до підлоги, лопатки і поперек притискаємо до поверхні.
3. За гриф беремося обома руками, щоб великий палець дивився вгору. Дистанція між долонями до 60 см.
4. Знімаємо гриф з фіксаторів. Руки витягаємо перпендикулярно підлозі, лікті фіксуємо. Кут згину суглобів приблизно 75 градусів. Щоб не порушувати механіку рухів, до боків не притискаючись, а й широко не розводити.
5. Штангу заносимо до лінії очей. Щоб збільшити амплітуду, грудну клітку подаємо вперед.
6. Рухи здійснюємо під невеликим ухилом по діагоналі. У нижній і верхній точках не затримували ні на секунду, вичавлює гриф до випрямлення ліктів. Опускаємо до торкання грудей.

• Якщо мета - набір маси , Прогин в попереку не зберігається. Міст в спині вкорочує амплітуду, зміщує фокус на нижню частину грудної м'язи і трапеції.
• Вибираємо середній хват або ставимо кисті трохи ширше.
• Воліємо темп, що дозволяє контролювати процес. При повільному опусканні марно витрачається багато енергії.

Варіанти жиму штанги від грудей лежачи

Техніка в рамі описана вище .

• У класичному виконанні передбачена робота на горизонтальній лаві.
• Снаряд утримується виключно на витягнутих руках.
• У негативній фазі гриф зависає над грудьми, після секундної паузи знову злітає вгору.
• Якщо в рамі руки рухаються строго по вертикалі, на лаві - по траєкторії дуги від грудей до лінії очей.

Техніка виконання жиму штанги лежачи на відео:

Жим з киснем

Відрізняється одним нюансом. Після опускання до упору штанга вичавлюється на одній диханні, минаючи затримку в нижній точці.

Жим штанги лежачи в тренажері Сміта

Дуже добре підходить:

• дівчатам, які бажають поліпшити форму грудей;
• новачкам;
• спортсменам після реабілітації.

Хоча просунуті атлети воліють займатися на лаві, тренажер - хороший спосіб, щоб урізноманітнити програму без ризику отримання травм.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Залежно від градусів нахилу опрацьовує верхній і нижній відділи грудей. Чим вище кут нахилу, тим більше локальна навантаження на велику круглу м'яз.



Лавіруючи шириною захвату можна цілеспрямовано розподіляти напругу:

• при широкій позиції рук прокачується центр грудей;
• при вузькій - пучки трицепса і глибокі груди.

Опускаючи штангу в різні зони - верхню, центральну, нижню можна простимулювати зростання м'язових обсягів.

Принципи хвата: з прямими кистями

Долоні стиснуті на грифі в кулак, великий палець спрямований вперед. Цей вид ефективний по ряду причин:

• зручніше контролювати руху;
• тримати лікті статичними.

Це дозволить зменшити ризик отримання травми, так як навантаження сконцентрована на суглобах, а не зв'язках. Мінус техніки - широка амплітуда.

З зігнутими кистями

Є 2 версії:

1. гриф лежить близько до зап'ястя або знаходиться біля основи пальців, які тільки притримують штангу;
2. долоню в кулак не стискується, великий палець спрямований в бік.

У першому варіанті:

• скорочується амплітуда;
• рухливість зап'ястного суглоба дозволяє вибрати оптимальну позицію ліктів;
• знижується ймовірність вивиху.

Мінус - принцип більше підходить для високих людей. При широкій постановці рук (до 85 см) складно тримати лікті поруч з тілом.

Другий варіант має ті ж достоїнства, але у нього більше мінусів:

• ризику піддаються зв'язки;
• складно контролювати руху, тому важку штангу часто заводить у бік.

Здійснюємо 7-10 повторів в 4 сету, для набору маси - 7-8 х 2.
Тренуємося 1 раз в 5 днів. Якщо в останніх повторах порушується техніка - скидаємо вагу.

Жим штанги лежачи в відео форматі

Цікаве по темі: як правильно виконувати армійський жим →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!

Ми в VK, підписуйтесь!