Вправа жим штанги лежачи широким хватом вважається базовим в бодібілдингу . Воно спрямоване на розвиток м'язів рук, а саме, трицепсів, м'язів грудей і переднього пучка так званих дельтовидних м'язів. Основне навантаження припадає на грудні м'язи (їх верхня частина).
Покрокова техніка виконання вправи
- Ляжте на лаву. Візьміть в руки штангу. При цьому ширина хвата повинна бути на 10 см більше ширини ваших плечей. Після цього підніміть штангу вгору над грудьми. При правильному виконанні гриф повинен знаходитися перпендикулярно вашому тілу і підлозі (це і є вихідне положення).
- При опускання штанги, до тих пір, поки гриф не торкнеться грудей, робите вдих.
- Після невеликої паузи робите вдих і повертаєте штангу у вихідне положення. Намагайтеся вичавлювати штангу за допомогою грудних м'язів. Зафіксуйте штангу в такому положенні, напружте груди, після чого зробіть рух вниз. До речі, при правильному виконанні рух вниз по часу має бути в два рази довше.
- Зробіть необхідну кількість повторень, після чого покладіть гриф на стійку.
Якщо цю вправу для вас нове, то без напарника його краще не робити. Але не завжди така можливість є, тому в таких випадках рекомендується просто працювати з невеликою вагою. Разом з тим не забувайте стежити за тим, щоб гриф штанги під час вправи стосувався нижньої частини грудей. Намагайтеся уникнути коливань штанги, контролюйте її руху.
Читинг при жимі лежачи:
І ще момент для просунутих бодібілдерів, на малюнку показано як збільшити піднімається вага в жимі штанги лежачи. Натисніть на картинку для збільшення.
Відео вправи жим штанги лежачи:
Дуже сподобалося як він його виконує, та й в цілому ролик мотивує, єдине відзначу що Павло ліфтер тому він виконує цю вправу на збільшення максимального ваги, якщо у вас інші цілі при тренуванні, наприклад, рельєф - то кількість підходів і повторень повинно відрізнятися.
Корзина пуста
