1. Жим штанги лежачи
2. механіка руху
3. Правильна техніка виконання
4. положення лопаток
5. Прогин в спині
6. положення ніг
7. Траєкторія руху штанги вниз
8. положення ліктів
9. Верхня точка руху
10. правильне дихання
11. Поради

Щоб розвинути і накачати грудну мускулатуру, потрібно не просто виконувати жим штанги лежачи, але і робити це правильно. Допоможе в цьому докладний посібник.

Жим штанги лежачи

Це базова вправа з підняттям тяжкості, яке виконує на лаві, є ключовим для отримання потужної і широкої грудної клітки. Його виконання задіє грудну мускулатуру, плечовий пояс, трицепси.

Анатомічно воно схоже на віджимання від підлоги. Різниця полягає в можливості використання додаткового обтяження, тобто гантелей або штанги. Це, безумовно, підсилює ефект від тренування.

механіка руху

Вихідне положення:

Лежачи на горизонтальній лаві.

виконання:

• штангу знімають з кріплення обома руками;
• снаряд опускають до середини грудей до легкого дотику тіла;
• вичавлюють штангу, що не видихаючи, поки ліктьові суглоби повністю зафіксуються.

Ноги повинні стояти на підлозі, сідниці бути щільно притиснутими до поверхні лави, лопатки - зведеними, а грудна клітка - виставленої вперед.

Особливістю жиму, на відміну від присідання і станової тяги, є можливість піднімати більш важку вагу при мінімальному ризику пошкодження плечового суглоба. Це досягається за рахунок того, що штанга піднімається від грудей до плечей по діагоналі, а сама траєкторія руху снаряда має невеликий кут щодо вертикалі.

Правильна техніка виконання

положення рук

За снаряд після прийняття вихідної позиції на лаві беруться обома руками, забезпечуючи підтримку тільки долонями, розташованими на відстані в межах 55-60 сантиметрів. Великі пальці при цьому повинні знаходитися зверху снаряда.

положення лопаток

Щоб підвищити ступінь стійкості, лопатки зводяться разом, притискаються до лави. Штанга знімається з власників, руки перпендикулярно до лави витягуються вгору, лікті фіксуються. Положення повинно бути таким, щоб штанга опинилася на одній лінії з очима.

Прогин в спині

Груди виставляють вперед, стежачи за тим, щоб лопатки залишалися зведеними. Домогтися цього дозволяє збереження положення сідниць, коли вони притиснуті до поверхні лави, прогин нижній частині спини і викручування грудної клітини вгору. Завдяки цьому, досягається збільшення амплітуди руху, підвищується рівень ефективності вправи. Головне, не вигинатися занадто сильно.

положення ніг

Ноги повинні розташовуватися на одному рівні з колінами, ступні бути злегка розведеними в сторони. Не можна ставати на опори або поверхню лави, піднімати або відривати ступні від підлоги під час жиму. Ноги є опорою і підтримкою атлету при виконанні вправи.

Траєкторія руху штанги вниз

І опускання, і піднімання штанги має виконуватися з легким нахилом. Особливу увагу потрібно приділяти нижньої точки положення снаряда. Він повинен злегка торкатися грудей, але не пружинити. Інакше зросте ризик отримання травми, так як під час вертикального опускання штанги на зв'язки плечей створюється підвищене навантаження.

положення ліктів

Ліктьові суглоби по відношенню до тулуба повинні утворювати рівний 75 градусам кут. Притискання ліктів значно погіршує механіку руху, а перпендикулярний відведення в сторони створює підвищений ризик отримання травми. Обов'язково потрібно стежити за зап'ястями. Вони не повинні заламувати.

Верхня точка руху

Штанга в верхній крайній точці повинна утримуватися випрямленими в ліктьових суглобах руками. Нахил і назад, і вперед є вкрай травмонебезпечним. Якщо домогтися правильної фіксації не виходить, відточити цей технічний момент дозволяє тренування з порожнім грифом.

Страхування

Самостійно виконувати жим потрібно тільки при використанні обмежувачів. Вони захищають атлета від травм, якщо він не зможе підняти штангу, а поруч немає ні тренера, ні страхує партнера, то ці пристрої дозволять уникнути пошкодження грудної клітини, плечових суглобів.

правильне дихання

Вдих робиться при зайнятті вихідної позиції, коли руками беруться за гриф штанги. Опускання снаряда виконується без видиху. Заповнені повітрям легені забезпечують максимальне розтягнення м'язових волокон, дозволяють зафіксувати і утримувати лопатки зведеними, що допомагає підтримувати в напрузі мускулатуру всього корпусу.

У нижній крайній точці видихати теж не можна. Тут дихання необхідно затримувати. Завдяки цьому, стає можливим виконання досить потужного поштовху. Якщо видихнути, то груди просто «здується». Видих робиться тільки у верхній точці. Головне, видихаючи, що не спустошувати повністю легкі.

Поради

1. Не робіть паузу в нижній точці. Як тільки штанга торкнулася грудей, не розслабляйте м'язи і, використовуючи наявну в них енергію, вичавіть штангу вгору. Зупинившись, ви рефлексивно погіршує м'язове скорочення і, щоб вичавити штангу, вам знадобитися знову «зібрати всю силу в кулак», витрачаючи на це додаткову енергію. До того ж з кожним новим повторенням це буде виходити робити все важче і важче. В кінцевому підсумку ви можете не дотиснути задумане кількість повторень.
2. Зупинка дихання в момент жиму штанги лежачи вгору надзвичайно важлива для утримання тулуба в безпечному, міцно та допомагає виробити значно більше сильне навантаження. Не забувайте, ніж стійкіше положення тулуба, тим інтенсивніше робота м'язів і тим менше тиск на суглоби.
3. Позоставте дихання на занадто тривалий час. При виконанні вправи в середньому темпі затримка дихання повинна тривати близько 2-3 секунд.
4. Пройшовши найскладніша ділянка руху під час підйому грифа, з глибоким видихом закінчите повторення. Якщо відчуваєте брак сил, попросіть допомоги у партнера. Ні в якому разі не зупиняйтеся на півдорозі! Гриф штанги повинен весь час бути в русі.
5. Чим більше вага штанги, тим більше напружені м'язи і тим сильніше ви повинні видихати, коли проходите найскладнішу частину підйому штанги.
6. Вичавлюючи штангу, усіма силами тисніть ногами в підлогу, як можна сильніше утримуйте гриф, а також не відривайте плечі і стегна від лави. Це зафіксує тулуб і дозволить досягти граничного скорочення м'язів грудей.
7. Внизу не вичавлювати штангу грудьми, прогинаючись всім тілом вгору. Це загрожує травмою!

застосування

Призначено: Всім, від новачка до професіонала.

Коли: На початку тренування грудних м'язів. В середині тренування виконайте жим гантелей лежачи і розведення з гантелями на лаві лежачи.

Скільки: 3-4 сети по 8-12 разів.

Спорт інструктаж: Ні яка вправа не варто поруч з жимом штанги лежачи у вирішенні завдання ударного нарощування обсягу м'язової маси і сили м'язів грудей. І хоча центр навантаження тут спрямований на середину грудей, її нижня і верхня частини трудяться в повну силу. Але знайте, такий розподіл навантаження добре коли ви утримуєте гриф широким хватом. Якщо ж хват строго по ширині плечей, то центр навантаження зсувається в бік верху грудної клітини.

М'язи, задіяні при жимі штанги лежачи, мають величезне значення для багатьох видів спорту, яким властиві віджимання на руках, поштовхи, удари і кидки: бокс (бічні і прямі удари по тулубу), теніс (удари по м'ячу відкритою ракеткою), метання диска і штовхання ядра.

Відео - Жим штанги лежачи