1. Що таке «застій» і як з ним боротися?
2. Основні методики жиму лежачи
3. Читайте також:

Жим штанги лежачи - неймовірно ефективний базова вправа, що дозволяє максимально швидко накачати м'язи грудей і рук.Помімо цього штанга є ефективним вправою при тренуванні м'язів спини і ніг, а, при правильній методиці, і преса. Всі інші вправи, наприклад, на брусах, є скоріше додатковими і разминочними при заняттях зі штангою. Програма тренувань на силу включає в себе три базових вправи: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Що ж потрібно робити для того щоб не було соромно за власну відповідь на питання: «Скільки тиснеш від грудей?»

В першу чергу, важливо визначитися з бажаннями, адже для початківця пауерлифтера підхід буде один, а для бодібілдера - зовсім інший. Більшість новачків, які тільки починають займатися зі штангою, прогресують дуже швидко, особливо в області грудей і біцепсів. Це, звичайно, добре, але не можна забувати що спина, прес і ноги також беруть активну участь в методі «жим лежачи». Програма тренувань на силу повинна включати в себе весь комплекс базових вправ. Настійно рекомендується чергувати їх, і після потужної силового навантаження влаштовувати дні середніх і легких навантажень.

Що таке «застій» і як з ним боротися?

Велике значення в жимі лежачи слід приділяти хвату і розташуванню на дошці. Тренування на силу припускають збільшення ваги штанги від заняття до заняття, однак, більшість новачків перестають прогресувати при досягненні ваги в 80 кг. З чим це може бути пов'язано? Спортсмени називають таку затримку «застоєм». Застій може бути пов'язаний з неправильним хватом штанги, чому м'язи розвиваються нерівномірно. У разі, якщо досягнуто цю межу, слід скинути свій максимальна вага кілограм на 20 і почати інтенсивні тренування на витривалість і силу. Як правильно це зробити, описується далі.

Основні методики жиму лежачи

Головне правило жиму лежачи - не гнатися за вагою. Приріст повинен йти постійно, але поступово. Якщо потрібно скинути робочу вагу, необхідно ретельно обміркувати техніку жиму. Полегшену штангу необхідно піднімати рівномірно, а опускати повільно, затримуючи у грудях на кілька секунд, щоб відчути всі робочі м'язи. Ні в якому разі не можна класти гриф штанги прямо на груди, і робити «відбиття», коли штанга за інерцією відскакує від грудей, полегшуючи підняття. Після затримки в нижній точці з повним видихом, штанга рівномірно, як у професійних пауерліфтерів, йде вгору, піднімаючись в точку над очима. Після серії таких підйомів полегшена штанга вже не здасться такою вже легкою. Саме на цьому етапі приходить розуміння, що брати великі ваги - завдання передчасна, і варто заново надолужувати свій робочий вагу, але вже в правильній техніці. У майбутньому можна знову почати поступово нарощувати вагу в збиток техніці. Ця методика - лише одна з багатьох для виходу із застою. В принципі, кожен сам для себе на певному етапі може виявити необхідний комплекс вправ, а вдальнейшем допрацьовувати і покращувати його. Попередня методика більше підходить початківцям пауерлифтерам. Спосіб бодібілдерів кілька від неї відрізняється. Тут, навпаки, практикуючи тренування на витривалість і силу, можна брати дуже важкі ваги - на 10% більше свого максимального. Але виконувати подібні вправи потрібно виключно з підстраховщик.

Тепер, кілька слів про класичному жимі лежачи, адже це, як не крути, найкраще тренування на силу і масу. Лягати потрібно на вертикальну рівну лаву, ноги при цьому, підсунувши якомога ближче до корпусу, але так, щоб вони міцно стояли на підлозі. Поза повинна бути дуже стабільною. Спину необхідно вигнути, але не дуже сильно, а лопатки навпроти - звести. Гриф штанги при цьому повинен знаходитися безпосередньо над очима, а кисті рук прямо над ліктями так, щоб при підйомі вони рухалися по одній прямій. Після взяття штанги зі стійок потрібно не зволікати і тут же опускати її до грудей. Підйом штанги повинен проводитися вертикально вгору, з допустимим невеликим ухилом, з поверненням в початкову точку над очима. Під час підйому можна намагатися притискати лікті до корпусу, але так, щоб не втратити в силі. Це відмінно розвиває найширші м'язи. В цілому, жим штанги лежачи найбільше впливає на такі м'язи, як передній край дельтоподібного м'язи, трицепси, м'язи грудей, найширші. Не останнє місце тут займає прес і ноги. У досвідчених атлетів ніколи не буває «пляжної» фігури - з потужним торсом і худими ногами. Теж саме можна сказати і про пресу. Його можна дуже непогано накачати, працюючи майже виключно зі штангою. Вважається, що робота на масу - це від шести до дванадцяти повторів. Все, що робиться понад цього, традиційно приписується на рельєф або заради досягнень на змаганні.

Само собою, в даній статті перераховані лише базові рекомендації. Існує величезна кількість методик і практик, що дозволяють ефективно працювати на бажаний результат. Найголовніше - не забувати, що серйозний прогрес неможливий без посиленого здорового харчування і правильного спортивного способу життя в цілому!

Читайте також:

Краще на сайті

© Аліна