1. Відмінність від жиму штанги
2. Працюючі м'язи в жим гантелей лежачи
3. Підготовка місця до виконання вправи жим гантелей лежачи
4. Рекомендації та поради з жиму гантелей лежачи
5. Негативний момент в жимі гантелей лежачи
6. Жим гантелі однією рукою

Багато професіоналів відносять жим гантелей лежачи до найефективнішим базовим вправам. Воно ретельно опрацьовує грудні м'язи, а також задіє відразу кілька суглобів. Вправа жим гантелей лежачи являє собою замкнуту ланцюг з однакових рухів по кілька десятків повторень. Як обважнення використовуються гантелі. дане вправа підходить людям, які вже до цього займалися спортом або ж роблять це професійно.

Відмінність від жиму штанги

На відміну від жиму штанги виконання вправи жим гантелей лежачи дозволяє збільшити амплітуду рухів, що буде корисніше для м'язів. До того ж в даній вправі відмінно задіяні стабілізуючі м'язи, так як необхідно контролювати стан обох рук з гантелями. Хоч і на вигляд здається, що жим гантелей і штанги мають багато подібностей, вони все-таки зовсім по-різному впливають на м'язи. Як виявилося, область грудей опрацьовує більш ефективно саме жим гантелей на похилій лаві.

Руки згинаються в області ліктьового суглоба, гантелі доходять до лінії грудей, затримуючись на деякий час, а потім повертаються в початкове положення, руки повністю випрямляються.

Працюючі м'язи в жим гантелей лежачи

В ході виконання жиму гантелей лежачи задіюється лопатка, а саме передній зубчастий м'яз, мала м'яз грудей. Також працює плечовий суглоб, в який включено біцепс, і тулуб (живіт, сідниці, ромбовидні м'язи, трапецієвидна і найширший м'яз спини).

Якщо ви відчуваєте, що вправа робиться занадто легко, і ви не докладаєте належних зусиль для його виконання, то можна його ускладнити. Наприклад, можете спробувати виконувати не на похилій, а на горизонтальній лаві.

Підготовка місця до виконання вправи жим гантелей лежачи

1. Володіємо гантелі поруч зі встановленою лавою.
2. Візьміть гантелі в початковому положенні для станової тяги, а потім випростався.
3. Далі закріплюємо гантелі в області передньої частини стегон і акуратно сідаємо на лаву. Після цього гантелі будуть розташовані в області стегон.
4. Прийміть вихідне положення різким поштовхом, зробивши вдих. Під час початку, як тільки ви будете виконуватиме перший повторення, можуть виникнути труднощі, так що цілком можливо вам може знадобитися чиясь допомога. Нерідко потрібен ще один чоловік, який підстрахує, коли ви будете виконувати жим гантелей.

Техніка виконання жим гантелей лежачи

1. Перш за все, потрібно встановити похилу лаву. Виконується жим гантелей лежачи під кутом в 15-35 градусів (30 градусів). Саме такий стан є найоптимальнішим для м'язів грудей. Крім того, в такому положенні вони будуть максимально задіяні, так як робота дельт і трицепсов скорочується до мінімуму.
2. Гідність гантелей полягає в тому, що на відміну від жиму штанги тут немає грифа, який заважає рухам. Це забезпечує збільшення амплітуди, що є дуже корисним для м'язів.
3. Щоб почати вправа жим гантелей лежачи, необхідно прийняти вихідне положення на зафіксованої під потрібним кутом лаві: ляжте, випряміть хребет, ноги для стійкості поставте на лаву або підлогу, спину притисніть до поверхні лави. Під час виконання жиму важливо стежити за становищем рук: вони повинні рухатися строго паралельно один одному.
4. Якщо ви до цього виконували це вправа зі штангою, то з гантелями у вас з'явиться нове відчуття: коли руки досягнутий найнижчої точки, то ви неодмінно відчуєте, як розтягуються м'язи грудей. Також сюди підключаться стабілізуючі м'язи, робота яких не проводилася до цього через грифа.
5. Ще важливо не поспішати під час виконання даного вправи . Коли руки будуть в найнижчій точці, затримайтеся на пару секунд, давши м'язам грудей якомога краще розтягнутися.
6. Щоб розподілити навантаження рівномірно по всій грудей, тримайте лікті розгорнутими і спрямованими в бік вух.

Рекомендації та поради з жиму гантелей лежачи

• Врахуйте те, що лави в тренажерному залі часто встановлені не під потрібним вам кутом, так що перед тим, як приступити до роботи, упевніться в правильності встановлення обладнання.
• Не поспішайте збільшувати навантаження. Для початку навчіться правильно виконувати жим гантелей на похилій лаві, адже лише коректне виконання є гарантією успіху.
• Слідкуйте, щоб все навантаження було тільки на м'язах. Не об'єднуйте свій пристрій вправа за рахунок коливальних рухів рук.
• Груди повинна бути розправленої, а плечі розведені.
• У самій верхній точці гантелі не повинні торкатися один одного. Відстань має зберігатися приблизно в 15 см. Руки до кінця не випрямляйте, щоб трицепс не брав на себе зайвого навантаження з м'язів грудей.
• Як і під час всіх силових вправ, робіть видих під час зусиль. Тобто в даній вправі під час підняття гантель.
• Під час всього підходячи лікті повинні мати строго вертикальну траєкторію, яка знаходиться на рівні плечей. Якщо ж ви будете наближати їх до боків тулуба, то вас переслідує небезпека отримати травму.
• Якщо ви візьмете занадто велику вагу, то сильніше підключаться в роботу дельти, ноги і тулуб, що скоротить роботу м'язів грудей, на які і орієнтоване це вправа . Також коли ви виконуєте жим гантелей, вага повинна відповідати рівню вашої підготовки.
• Плечі і голова не повинні відриватися від лави. Важливо контролювати, щоб м'язи-розгиначі були в постійній напрузі. Також слід зберігати природний вигин хребта.
• Краще всього проробляти жим гантелей на похилій лаві на початку тренування на м'язи грудей, так як він є базовим. Після нього найкраще виконувати тільки жими з нахилом вниз і розведення гантелей.
• Оптимальна кількість повторень: 3-4 підходи по 8-10 разів.

Негативний момент в жимі гантелей лежачи

Крім такої величезної кількості плюсів, все ж у даного вправи є один, але серйозний недолік. Полягає він у тому, що з гантелями складно прогресувати навантаження. Справа в тому, що в тренажерному залі найчастіше представлені, наприклад гантелі в 30, 35, 40 кг і так далі. Тобто між ними різниця 5 кг, що є величезним показником. Так що, коли вам з наявним вагою буде вже легко виконувати роботу, і прийде час взяти більш важкий вантаж, то ці 5 кг спочатку буде досить складно осилити. А ось при роботі зі штангою такої проблеми не виникне, так як завжди є маленькі млинчики, що допоможе легко прогресувати навантаження. А цей момент важливий, так як саме прогрес викликає стрес у м'язів, що і допомагає їм рости.

Жим гантелі однією рукою

це вправа практично таке ж, як і жим двома руками. Незалежно від цього потрібно стежити за правильністю техніки виконання. Мінусом є те, що руки працюють не одночасно, а по черзі, від чого втома з'являється швидше.

В принципі, все робиться так само, як і при роботі з двома руками. Варто нагадати лише пару основних моментів:

• Рух вниз по часу триває вдвічі довше, ніж вгору.
• Не беріться відразу за надто велику вагу, щоб уникнути травм.

Відео по темі: