Привіт друзі! І зараз ми з вами розберемо вправу жим гантелей на похилій лаві 30 градусів. Вправа це базове, воно спрямоване на розвиток наших грудних м'язів. Саме акцентовано на верхню частину грудей.

У кожної м'язової групи є своє слабке місце! Наприклад у біцепса це-зовнішня головка, у трицепса це довга головка. А у грудних м'язів це-верх! У всіх практично людей в спортзалах, у всіх відстає верх грудних м'язів!

По тому що класично склалося що наймодніше вправу це жим штанги лежачи на горизонтальній лаві! Або жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Постійно все один в одного запитують, скільки ти тиснеш ?! Це предмет гордості!

А якщо ми будемо тиснути під кутом то нам доведеться менше вага брати і це шкодить нашому ЕГО. З цього багато хто любить горизонтальний жим, щоб по більше взяти вагу. Але горизонтальний жим він розвиває переважно середню частину грудей і нижню.

І виходить що груди як би у нас висить, а верхня частина так сказати воротнічковая зона, вона не розвинена. І це ось основна типова помилка! Щоб усунути цей неприємний момент потрібно виконувати жим штанги і жим гантелей на похилій лаві!

Оптимально кут лави 30 градусів, буде опрацьовуватися і верхня частина і середня і нижня. Тобто 30 градусів робимо в тому випадку якщо, у вас немає необхідності саме акцентовано задіяти верхню частину.

Якщо ви не робите горизонтальний жим, то ваш кут 30 градусів. А якщо ви робите горизонтальний жим то сенсу в 30 градусах немає. Те краще робіть 45 градусів і вище.

Запам'ятайте !!! Чим вище кут тим сильніше зміщується навантаження на верхню частину грудних м'язів. І тим сильніше зміщується навантаження на дельти! Виберіть для себе такий кут щоб навантаження була саме на верх.

І природно зробіть пріоритет що ви хочете від вправи жим гантелей на похилій лаві 30 градусів. Або максимально розподілити навантаження по всій грудній зоні, або сконцентрувати навантаження і розвивати верх грудей.

Якщо потрібні верхні відділи то це кут 45 градусів і вище. Якщо повністю задіяти грудну рівномірно то це 30 градусів. Але! Чим нижче голова, є ще негативний кут

тим ми більше вага беремо, бо задіюється нижня частина грудних м'язів. А вона у нас анатомічно сильніше. Жим гантелей на похилій лаві 30 градусів

Початкове положення ... ставимо гантелі на коліна. Коли гантелі важкі, потрібно закидати їх не руками, якщо ви будите закидати руками і лягати то дуже багато сили витратите саме на цей рух.

Треба закидати або ногами або закинути спочатку одну а потім попросити допомогти подати вам другу. Тоді ви сил втратите менше і більше зробите роботи в самому вправі.

Вкрай важливо прибрати міст! Щоб не було зазору між лавкою і спиною. Для цього потрібно підняти ноги, можна поставити їх на лавку. Якщо не ставите на лавку то контролюйте положення спини, щоб не було прогину, поперек повинна бути притиснута!

Плюс цієї вправи в тому що тут немає грифа і він не заважає опустити гантелі істотно нижче ніж зазвичай. А якщо ми можемо опустити гантелі нижче, то збільшується амплітуда і збільшується якість розтяжки грудних м'язів.

Для росту м'язової маси це дуже навіть добре. Ця перевага! Недолік! Полягає в тому що вправа раз збільшилася амплітуда то воно стало для нас більш складним.

Ось у новачків дуже погано розвинені м'язи стабілізатори, і у них гантелі гуляють на руках. Це дуже помітно. Саме рівновагу конраліруется за рахунок роботи м'язів стабілізаторів, це маленькі м'язові групи.

З одного боку добре, чим більше м'язів працює тим більше розвивається наше тіло з точки зору фізіології. А з іншого боку погано, чим більше м'язів працює, дрібних ... тим менше обсяг роботи ми можемо зробити.

З цього вага гантелей у вас буде на багато менше ніж вага штанги. І відповідно ви не зможете нарощувати вагові характеристики. Ось це погано. Так ... щось я трохи відійшла від теми. Поїхали далі.

Початкове положення, в низу максимально розтягнули на можливу амплітуду, вичавили гантелі в верх і додатково статично напружили свої грудні м'язи. На вдиху опустили гантелі, на видиху вичавили.

Рух відбувається по трапеції, тобто на підставі широко розвели, в верху звели гантелі і не забувайте додатково статично напружувати м'язи грудей.

Дві модифікації є цієї вправи, як в принципі і у всіх жимів гантелей. Це супинация і пронація а що це таке ви можете прочитати тут. Професіонали роблять супінацію, тобто коли піднімають гантелі то закручують їх всередину.

Це додатково створює навантаження на відділи грудних м'язів. І змушує саме ці місця краще пропрацювати! Який варіант робити? Все залежить тільки від вас. Ви спробуйте і то і то, що більше сподобається. Де ви краще відчуєте свої грудні м'язи. Ну ось і розібрали цю вправу.

І на цьому все, спасибі що були з нами. Всього вам доброго, до швидких зустрічей, поки.

З повагою, адмін