Жим штанги від грудей в положенні стоячи відноситься до традиційних базових вправ для опрацювання передніх пучків дельт з попутним підвищенням силових показників. Це одне з тих вправ, з яким я не рекомендую працювати новачкам через слабке м'язового корсету.
Отримати користь з жиму штанги від грудей в положенні стоячи можуть дозволити собі тільки досвідчені атлети, приділили час розвитку м'язового корсету хребта. Незважаючи на це, навіть досвідченим і підготовленим спортсменам краще під час виконання вправи додатково використовувати спеціальний атлетичний пояс.Я вважаю, що це саме цю вправу стане оптимальним варіантом у випадках, коли метою є збільшення силових показників передніх пучків дельт. А ось тим, хто хоче накачати потужні і широкі плечі жим штанги не стане оптимальним рішенням. Куди більш правильним буде працювати над ним перед важливими змаганнями саме по жиму лежачи, але не перед турнірами з бодібілдингу.
Жим штанги від грудей в положенні стоячи також називають «армійським» жимом. Колись такі вправи становили левову частку моїх тренувань, але з часом я виключив їх повністю, бажаючи максимально розгойдати плечі. Чому я прийняв таке рішення? Тому що вважаю жими одним з найбільш травмонебезпечних вправ без перебільшень.
Якщо ваша мета - це широкі і потужні плечі не на шкоду здоров'ю, то вибір варто зробити на користь розводок зі значними вагами. З великими вагами перевантаження і знос суглобів все таки можливі і в сварках, але куди менше ніж в жімах, і що робити - будеш працювати малою вагою, плечі не накачаєш.
Такі вправи не такі небезпечні і робити їх на порядок приємніше і легше. Звичайно, великі ваги - це читінг або обмежена амплітуда, але це не стане причиною зниження результату. Повірте, ці висновки засновані на особистому досвіді і підтвердженням їх є мої фото і відео на сайті, де видно якими стали плечі моїх вихованців через місяці правильних тренувань.
Однак, якщо ви цілеспрямовано працюєте над виконанням жиму штанги в положенні лежачи і плануєте брати участь в змаганнях без опрацювання передніх дельт не обійтися. А вплинути на силові показники цієї групи м'язів можна буде тільки за допомогою жимів в положенні стоячи або в крайньому випадку сидячи.
Зверніть увагу, що великі ваги в цьому випадку не є панацеєю. Куди більш правильним будемо використовувати середні комфортні ваги, приділяючи особливу увагу техніці виконання. Це важливо насамперед тому, що жими в положенні сидячи або стоячи дійсно здатні привести до травм, якщо недоцільно використовувати занадто великі ваги на шкоду технічності виконання.
Помилки при виконанні вправи
Дивлячись на класичні помилки в залі мені дуже хочеться допомогти їм уникнути травм і підвищити ефективність виконання вправи. Тому тут я приведу найпопулярніші «ляпи» новачків при роботі зі штангою в положенні стоячи.
По-перше, досить часто спортсмени не в змозі контролювати положення корпуса, допускаючи його відхилення назад. Це грубе порушення техніки, так як принципово важливо вичавлювати штангу над головою.
По-друге, далеко не всі вважають за необхідне використовувати спеціальний атлетичний пояс. Запам'ятайте, що правильна екіпірування допоможе вам уберегти себе від травм, незалежно від рівня підготовки. І не забувайте про те, що перед тим, як приступати до виконання жим штанги в положенні стоячи потрібно буде кілька місяців працювати над зміцненням м'язового корсету хребта - це дійсно дуже важливо!
По-третє, виконуючи жим штанги з грудей дуже часто недосвідчені атлети свідомо збільшують амплітуду руху снаряда (опускають гриф набагато нижче ніж потрібно, мало не рівня сосків), що в свою чергу призводить до підвищеного навантаження на плечі і, як слідству, травм.
Я впевнений, що жим штанги з грудей - не найкращий варіант вправи для непрофесійних спортсменів в першу чергу через надмірну навантаження на плечові суглоби. Тому, якщо ваша мета - красиве і розвинене тіло щоб подобатися оточуючим, то цілком можливим буде замінити жим розводкою гантелей.
Як виконувати жим?
Техніка виконання жиму з грудей досить складна:
- Розімніться максимально якісно, використовуючи для цього гриф без млинців, після чого підготуйте снаряд, ретельно закріпивши млинці замками.
- Займіть положення у снаряда і візьміться за гриф середнім хватом (руки трохи ширше плечей).
- Плечі і груди підведіть під снаряд, після чого зробивши зусилля зніміть штангу і покладіть її на груди.
- Зробіть крок в сторону і прийміть стартове положення з рівною спиною і злегка зігнутими ногами на ширині плечей.
- Без різких рухів вичавіть снаряд над головою видихаючи.
- Руки в ліктях розпряміть, після чого опустіть штангу, не доводячи її до грудей і плечей. Опускайте снаряд плавно, протягом 3-4 секунд, тоді як підйом здійснюйте за 1-2 секунди.
- Зверніть увагу що гриф фінішує прямо над головою, а починає рух перед вашим обличчям, відповідно штанга рухається по дузі, а не по прямій лінії. Щоб не нахилятися назад, вам потрібно «входити» під гриф плечима і грудьми. Це ще одна причина починати відпрацьовувати вправу саме з малою вагою!
Виконайте необхідну кількість повторів, після чого знову покладіть снаряд на груди і встановіть його на стійки.
Обговорити вправу на Форумі
.
Чому я прийняв таке рішення?Як виконувати жим?
Корзина пуста
