Незважаючи на те, що м'язи плечового пояса порівняно маленькі, їх якісна і регулярна опрацювання - серйозне і відповідальне заняття для будь-якого атлета. Адже самим рухомим і крихким є саме плечовий суглоб, і більшість травм (вивихів, розтягнень), одержуваних в процесі тренувань, в такому спортивному напрямку як бодібілдинг , Припадає саме на плечі.
В тій чи іншій мірі м'язи плеча задіяні в багатьох вправах, і тому їх додаткове навантаження дозволить вам не тільки збільшити їх обсяг, але ще і значно поліпшити загальні робочі ваги. І, як нам відомо, основою будь-яких тренувань є «база» - многосуставние вправи, що включають в роботу відразу кілька м'язових груп. Для плечей одним з найбільш поширених і популярних базових вправ є жим штанги стоячи (інші назви - армійський жим, жим над головою).
Давайте розглянемо більш детально, як накачати плечі за допомогою жиму штанги стоячи.
задіяні м'язи
Основний і найбільшою м'язом плеча є «дельта», що складається з трьох пучків: заднього, переднього і середнього. Вони відповідають за обертання руки в плечовому суглобі, її підйом і відведення ліктя в сторону і назад. Виконання армійського жиму дозволяє в повній мірі задіяти в першу чергу передні і середні пучки «дельт», на додаток відмінно опрацьовуючи ротаторні манжету - маленьку, але надзвичайно важливу м'язову групу, яка відповідала за стабілізацію суглоба.
У меншій мірі роботу виконує трицепс і верхня частина грудних м'язів.
Кому, навіщо і коли?
Незважаючи на те, що жим штанги стоячи відноситься до базових вправ (тобто просто незамінним для новачків), його все ж не слід виконувати недосвідченим атлетам з незміцнілими м'язами плеча. Причина полягає в тому, що жим - це не просто рух штанги вгору, це ще й постійний контроль за її правильним положенням над головою, здійснюваний не тільки «дельтами», а й ротаторної манжетою, досить слабкою у новачків. Саме тому отримати травму навіть з невеликою вагою в цій вправі досить просто, і для початку найкраще обмежиться виконанням такого ж руху в тренажері або виконувати жим вгору сидячи.
В першу чергу армійський жим підійде для спортсменів, які вже мають м'язову масу і зміцнілі зв'язки, які бажають поліпшити ефективність своїх тренувань.
Оскільки вправа є базовим - ставити його потрібно завжди в початок тренувального комплексу.
Техніка виконання жиму штанги стоячи
- Встаньте рівно, ноги поставте приблизно на ширину плечей (можна трохи ширше). Візьміть в руки штангу (хват зверху, відстань між долонями - приблизно як при жимі лежачи) і підійміть її до верхньої частини грудних м'язів. При цьому лікті повинні бути спрямовані вниз, а голова - дивитися прямо.
- Вдихніть і затримайте дихання (тим самим підвищивши черевний тиск і створивши додаткову фіксацію хребців), і вичавіть штангу вгору, повністю піднявши і розпрямивши руки над головою. Зробіть невелику витримку і видихніть.
- На вдиху поверніть штангу у вихідну позицію. Повторіть необхідну кількість разів.
Нюанси і важливі поради
- Беручи вихідну позицію, стежте, щоб ноги міцно і стійко стояли на підлозі - поряд не повинно бути зайвих предметів, які можуть перешкодити, не повинно перебувати інших спортсменів, ступні повинні бути поставлені на рівну і тверду поверхню. При цьому слід використовувати тільки закриту і надійно сидить на нозі взуття: нерідко спортсмени, які займаються в тренажерному залі в шльопанцях, отримували травму саме через це.
- Виконуйте рух плавно, але швидко - в цьому випадку знижується шанс, що штанга відхилиться від потрібної траєкторії і піде в сторону.
- Чи не розслабляйте м'язи спини і преса - при виконанні армійського жиму на хребетний стовп доводиться серйозне навантаження.
- Під час виконання завжди дивіться прямо, не змінюючи нахилу голови і напрямку погляду - це легко може привести до втрати концентрації, що вельми небезпечно.
- Можна виконувати жим штанги від грудей стоячи, а можна - через голову. Цей варіант є більш складним, проте дозволяє краще навантажити задній пучок «дельт».
- Виконуйте рух, затримавши подих - це дозволяє знизити ризик травми хребта.
Корзина пуста
