1. Виконання жиму стоячи:
2. Правила безпеки при жимі стоячи:
3. У чому відмінність жиму стоячи від жиму сидячи?
4. Поширені помилки при армійському жимі стоячи:

Жим штанги стоячи, який ще називається армійським жимом однаково популярний і у професіоналів бодібілдингу, і у любителів силових видів спорту.

Головним чином при жимі стоячи працюють передні і середні дельтовидні м'язи, а також трицепси. Великий плюс цієї вправи в тому, що під час його виконання задіяно безліч м'язів-стабілізаторів, тим самим тренується все тіло. Намагаючись зберегти баланс під час жиму стоячи, в роботу включаються також м'язи спини, ніг, сідниць і стегон (читайте про техніці виконання станової тяги ).

Виконання жиму стоячи:

• Ноги повинні перебувати на ширині плечей, паралельно один одному.
• Сідниці підтягнуті, спина повністю пряма.
• Лікті повинні виступати вперед.
• Хват грифа повинен бути середнім: долоні розташовані на ширині плечей, а великий палець повинен охоплювати гриф.
• Піднімати штангу вгору потрібно виключно спираючись на м'язи плечей, не допомагаючи собі будь-якими іншими м'язами.
• Піднімати штангу потрібно до тих пір, поки руки повністю не випростовується в ліктях, а потім повільно і плавно опускати.
• Штанга в момент опускання повинна ледь торкнутися верхньої частини грудей.
• Штанга піднімається на видиху, при її опусканні необхідно робити вдих (читайте про комплекс популярних вправ зі штангою ).

Правила безпеки при жимі стоячи:

• Якщо є проблеми з хребтом, то жим стоячи робити не слід. Краще замінити його жимом сидячи, або зовсім поміняти штангу на гантелі. За рахунок того, що під час цього жиму посилено працюють м'язи-стабілізатори, а також великого компресійного впливу, навантаження на хребет доводиться досить велика.
• Під час підйому штанги, багато спортсменів не можуть впоратися з бажанням проводити її очима вгору, чого робити категорично не варто, так як це дає надмірне навантаження крихким шийних хребців, які можна легко травмувати, а також і всьому хребту. Голова повинна бути рівною, а погляд спрямований чітко перед собою.
• З метою безпеки все того ж хребта, тіло спортсмена при жимі штанги стоячи має бути повністю прямим. З інстинктивного прагнення знизити навантаження, тіло починає допомагати вичавлювати штангу грудьми, і відхилятися назад, чого робити не можна, так як є ризик заробити серйозні травми (читайте про присідання зі штангою ).

У чому відмінність жиму стоячи від жиму сидячи?

Перше, і головна відмінність жиму стоячи в тому, що його складніше виконувати. Головне правило цього виду вправи - дотримання балансу всього тіла. Є кілька ключових відмінностей жиму сидячи від жиму стоячи:

• У стоячому положенні тіло менш збалансовано, ніж в сидячому, тому при жимі стоячи в роботу частково включені ноги, стегна і сідниці.
• Компресійне навантаження на хребет при жимі стоячи вище.
• Під час жиму штанги стоячи працює більше м'язів-стабілізаторів (читайте, як робити жим лежачи ).

Поширені помилки при армійському жимі стоячи:

• Затримка дихання. Деякі починаючі спортсмени не можуть правильно відрегулювати дихання, і затримують його перед підйомом штанги вгору. Цього робити не можна, інакше можна отримати травми грудних м'язів. Для того, щоб навчитися правильно дихати під час вправи, потрібно, по-перше, починати з малого ваги, не намагаючись перемогти себе, а по-друге, перед виконанням жиму, потрібно зробити кілька повільних вдихів і видихів, щоб увійти в потрібний темп.
• Виставляти одну ногу вперед. Ноги повинні бути рівними і стояти паралельно один одному на ширині плечей. У такому положенні тіла буде легше дотримуватися баланс, і навантаження на суглоби і м'язи буде лягати рівномірно.
• Класти штангу на груди. У деяких випадках спортсмени буквально допомагають собі грудьми, і в момент опускання штанги, кладуть її на верхню точку грудей, для того, щоб трохи зняти навантаження з рук. Цього робити не можна, так як можна отримати біль в м'язах грудей, або навіть мікропереломи ребер.
• Присідати при піднятті штанги. Часто початківці спортсмени роблять те, що в бодібілдингу називається «читингом», а саме, починають допомагати собі піднімати штангу іншими частинами тіла і м'язами, наприклад, злегка підстрибувати зі штангою, згинаючи ноги в колінах. Цього робити не можна, тому що навантаження повинна повністю йти на дельтовидні м'язи, а не на будь-які інші.
• Нехтування атлетичним поясом. Новачкам часто здається, що атлетичний пояс створений тільки для професійних пауерліфтерів, які піднімають колосальний вага. Насправді, новачкам, які не звикли до навантажень, рекомендується надягати атлетичний пояс, навіть при підйомі малих ваг. Пояс додатково фіксує хребет, створюючи своєрідний корсет, і захищаючи тим самим спину від травм.
• Нахили. При підйомі штанги тіло повинне утворювати повністю пряму лінію без відхилення вперед або назад. В іншому випадку, навантаження може бути розподілена неправильно, і є чималий ризик травм. Бажано попросити кого-небудь поспостерігати за собою в момент підйому штанги, зняти весь процес на відео, щоб виправити помилки після, або для початку просто зробити кілька підйомів грифа без млинців, щоб визначити правильне положення тіла, і в подальшому дотримуватися йому (читайте про основні помилки при жимі штанги лежачи ).

Підібрати і при бажанні купити штангу ви можете на нашому сайті. У магазині "Це-Спорт" представлені тільки якісні товари від провідних світових виробників.