Про мистецтво виконання даної вправи можна написати книгу. Ми обмежуємося усуненням «наболілих» помилок, які вважає своїм догом зробити кожен початківець «жмун». Жим лежачи - не просто вправа, а сенс приходу в тренажерний зал, це тренування, яку ти чекав цілий тиждень, тест на силу і крутість, це класика і спосіб заробити повагу.
Жим штанги - то, з чого почалися мої заняття бодібілдингом, тоді я прийшов в зал і вичавив всього лише 35 кг!

Пам'ятаю як вперше з інтересом я вивчав на стіні старої підвальної качалки обідрану папірець, на якій маняще красувалися нормативи по жиму штанги лежачи, як я здивувався коли виявив, що на широкій лаві для жиму можна потиснути на десять кілограмів більше, ніж на вузькій, за умови що ти вмієш зводити лікті і підключати до жиму найширші м'язи спини і трицепси. Я ніколи не дивився відео як робити жим, зате мені довелося самому особисто бачити як Чемпіони Світу з бодібілдингу та пауерліфтингу беруть понад 200 кг у цій вправі, було у кого повчитися і у кого перейняти досвід. Ніколи не забуду як я вперше вичавив лежачи вага 70, 80, 90, 100, 120, 140, 160, 180 ... Кожна вага давав свої романтичні враження і залишив спогади.

Вперше прийшовши на чемпіонат з жиму лежачи, я мандражувати і отримав масу приємних вражень. Зате мій вихованець отримав гарний результат на цих змаганнях, ставши першим в своїй категорії, і я вперше зрозумів, ЩО відчуває персональний тренер, відчуваючи гордість за результати свого учня!

Тренування жиму лежачи у мене завжди була якимось священним процесом. Неможливо порівняти, скажімо, французький жим лежачи, або вузький жим лежачи і класичну техніку при жимі штанги широким хватом. Виходить, жим лежачи без екіпіровки - це як власний світовий рекорд - важливе і урочиста подія! Багато спортсменів приділяють особливу увагу тренуванні грудей, грудних м'язів, роблячи десятки різних вправ, щоб приділити увагу кожній частині цієї групи м'язів. Існує величезний список вправ, куди входить і жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і на похилій лаві, розведення гантелей лежачи на похилій лаві, кросовер, і ін. Кожне з них має свої нюанси і може виконуватися по-різному, тренуючи ту чи іншу частину грудних м'язів. Таким чином, виконуючи ці види вправ, враховуючи всі нюанси, уважно вивчивши поради досвідчених спортсменів, можна домогтися якісного та естетичного розвитку грудей.

Поширені помилки:
1. Лікті розташовані несиметрично (наприклад, одна рука відведена в сторону під прямим кутом, одна під кутом в 45 градусів).
2. Штанга при опусканні на груди лягає щораз в різній точці.
3. Ви наносите удари штангою по грудях, виконуєте «жим з отбивом штанги».
4. Ноги відриваються від підлоги.
5. Таз відривається від лави, з метою зменшення навантаження. Надивившись на пауерліфтерів, ви починаєте потворно копіювати їх знаменитий «жимовой міст», в результаті - недорозвинені м'язи грудей і болю в нижньому відділі хребта.
6. Ви не приділяєте належної уваги ширині хвата по відношенню до мітках грифа або стискаєте штангу недбалим хватом, зовсім не турбуючись з приводу відстані пальців по відношенню до насічках.

Існує кілька класичних «пауерлифтерских» технік виконання даної вправи. Однак, мета пауерлифтера - досягнення максимальної сили в змагальному русі і розвиток цілого комплексу м'язів. Варіант техніки, запропонований нижче, переслідує дещо інші цілі.

Важливо розуміти, що дана техніка призначена для максимального розвитку обсягу м'язів грудей, а не досягнення максимальних силових результатів в жимі лежачи.

Техніка виконання:
1. Лягайте на горизонтальну лаву. Ширина лави від 28 см і вже дозволить краще зводити лопатки і глибше опускати штангу, особливо якщо у вас не дуже довгі руки і не дуже широка спина. Головна перевага вузької лави: найширші м'язи спини не зможуть допомогти вам виконувати жим, і всю роботу доведеться робити м'язам грудей.
2. Щільно притисніть поперек до лави, уникайте робити «міст», це переносить навантаження на нижню частину грудних м'язів, а вас цікавить повноцінне, загальний розвиток пекторальних.
Таке положення тіла також дозволить додатково ізолювати грудні м'язи, зменшити роль допоміжних м'язів в жимі.
3. Міцно упирайтеся ногами в підлогу, але не настільки, щоб поперек початку згинатися. Покладіть пальці на гриф, так щоб кулаки знаходилися прямо над ліктями, в той момент, коли штанга стосується грудей (зазвичай для цього мізинці рук слід розташувати на 2-3 см вже зовнішніх міток олімпійського грифа).
4. Опускаючи штангу вниз, тримайте лікті розведеними строго в сторони. Це допоможе більше навантажувати грудні м'язи і розвантажить трицепси. Злегка торкнувшись грифом грудей на лінії сосків, потужним зусиллям вичавте штангу вгору.

Важливо: якщо Ви готові піти врозріз з традицією, то заради збереження здоров'я своїх плечових суглобів я раджу не торкатися грифом штанги грудей, зупиняючи його на висоті приблизно 10 сантиметрів. Такий прийом має наукові і медичні обгрунтування і дозволить Вам зберегти свої плечові суглоби здоровими, наростивши масу і силу.

Відеоролик: класичний жим штанги лежачи на вузькій горизонтальній лаві.

Важлива інформація та подарунки Вас чекають тут .