1. фізіологічна схильність
2. Історія жіночого бодібілдингу
3. Категорії жіночого бодібілдингу
4. фітнес
5. фітнес бікіні
6. Women's Physique (Вуменс фізик)
7. Бодіфітнес (Women Bodyfitness)
8. Відмінності в жіночому і чоловічому бодібілдингу
9. фізіологічні відмінності
10. професійні відмінності
11. Жіночі бодібілдинг тренування
12. Бодібілдинг тренування для жінок
13. Харчування для дівчат в бодібілдингу
14. Спортивні добавки
15. Добавки для тренувань на рельєф жінкам

Навіщо жінкам займатися бодібілдінгом? Які жіночі бодібілдинг-тренування найбільш збалансовані? Дізнайтеся все про жіночий бодібілдинг!

Як не дивно, проте жіночий бодібілдинг довгий час вважався абсурдним явищем, а поняття «жінка» і «бодібілдинг» - взаємовиключними: навіщо жінці тягати залізо, щоб схуднути, якщо можна просто сісти на дієту?

Згодом прекрасна стать перестав задовольнятися одним лише позбавленням від жиру, і тепер жінки всього світу прагнуть стати гарними не тільки за рахунок схуднення, але і побудови тіла - рельєфного, пружного і сексуального.

фізіологічна схильність

Проте, забобони ще сильні і багато дівчат бояться освоювати бодібілдинг-тренування.

Головний міф, з яким бореться не одне покоління культуристів: почавши займатися бодібілдингом, жінка накачає собі величезні м'язи і стане схожою на чоловіка.

Жінки давно вважалися більш слабкими, ніж чоловіки, і причина цього проста - гормони. Чоловіки мають набагато більш високий рівень тестостерону, гормону сприяє нарощуванню м'язової маси, в той час як жінки мають більш високий рівень естрогену, який може сприяти накопиченню зайвого жиру.

Навіть цієї інформації має бути достатньо, щоб відвернути жінок від страху перед силовими тренуваннями, і донести, що їм нарощувати м'язову масу набагато важче, ніж чоловікам.

Ще одна причина небажання виконувати силові вправи жінками полягає в тому, що вони хочуть просто «схуднути і бути в тонусі», але не качати м'язи.

Дорогі жінки, запам'ятайте: нарощування м'язів за допомогою бодібілдинг-тренувань насправді допоможе підтримувати ваш метаболізм на належному рівні і дозволить позбутися від жиру в проблемних областях.

Повернемося трохи в історію цього руху.

Історія жіночого бодібілдингу

Коли справа доходить до фактичного спортивного бодібілдингу, можна з гордістю сказати, що за останні кілька років жінки добилися великого прогресу, освоюючи жіночий бодібілдинг і фітнес в тренажерному залі і на сцені.

Перші конкурси пройшли в 1960-х роках, проте це навряд чи були повноцінні змагання з бодібілдингу. «Міс Статура» стояли в одному ряду з «Міс Америки» і були більше пов'язані із зовнішньою привабливістю жінок, і менше з мускулатурою.

Перший конкурс, який судив жінок за стандартами бодібілдингу, пройшов в 1978 році. 1980 ознаменувався відкриттям перших національних змагань Національним комітетом з фізичного розвитку (NPC), в тому ж році була проведена перша жіноча номінація в самому головному конкурсі серед бодібілдерів "Містер Олімпія».

З тих пір багато дівчат і жінок з азартом працюють на досягнення цього титулу світового значення - «Міс Олімпія». Звучить круто, чи не так?

В середині 1980-х років спорт получаетбольшую популярність завдяки рекламі і, як не дивно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка навіть була дискваліфікована на 1 рік за позірованіедля цього журналу, але оголена фотосесія принесла неоціненну користь для цього виду спорту, продемонструвавши приголомшливі результати бодібілдингу.

У 2007 році жінки навчилися поєднувати витончене статура з оптимальною кількістю м'язів. Конкурсантки в номінації «Жіночий бодібілдинг» при всьому своїй цілеспрямованості і силі залишаються все такими ж жінками, тому увага до їх м'язової маси менш помітно, ніж в чоловічих змаганнях.

Категорії жіночого бодібілдингу

Згодом виділилися наступні категорії:

фітнес

Мета змагань з фітнесу серед жінок - мати атлетичний зовнішній вигляд, судді дивляться на фігуру з різних ракурсів.

фітнес бікіні

У даній категорії беруть участь дівчата меншого статури. Судді оцінюють ніж в інших категоріях і не шукають тієї ж м'язової маси в категорії фітнес).

Міс Бікіні 2018 Анжеліка Тейшейра - ідеал крастоту жіночого тіла.

Women's Physique (Вуменс фізик)

Учасниці Вуменс фізик (раніше Жіночий бодібілдинг - Women Bodybuilding) переважно працюють на обсяг м'язів і яскраву рельєфність.

Бодіфітнес (Women Bodyfitness)

Категорія бодібілдингу, де особлива увага приділяється пропорційного і гармонійного розвитку тіла. Дівізон бодіфітнесу був сформований федерацією бодібілдингу IFBB тільки в 2002 році.

Відмінності в жіночому і чоловічому бодібілдингу

Розглянемо два ключових типу відмінностей, фізіологічні та професійні.

фізіологічні відмінності

Програма тренувань для дівчат, якщо ви хочете дійсно отримати результат, а не згаяти час, буде явно відрізнятися від чоловічої версії.

Відмінності між звичайними чоловічими і жіночими бодібілдинг-тренуваннями в основному полягають в акцентах на проробляються м'язи, частотою та інтенсивністю виконання вправ.

В іншому, чоловічий і жіночий організми однаково реагують на тренування, і м'язи формуються з використанням однакових методів.

професійні відмінності

Також несуттєві відмінності між звичайними тренуваннями для тих дівчат, хто хоче просто залишатися у формі, і професійними жіночими бодібілдинг-тренуваннями.

Програма тренувань для жінок, хто просто хоче «підтягнути» м'язи і залишатися в загальній хорошій формі, і для бодибилдерш будуть схожі.

Процес формування красивого тіла, приведення пружних сідниць , Преса і стегон до пляжного сезону і формат бодібілдингу фактично однакові. Бодібілдинг - це і є процес створення ідеальної фігури, просто професійні бодібілдери займаються цим довше і сильніше.

Для жінок, які просто хочуть привести тіло в хорошу форму, є головна порада: не бійтеся сформувати занадто багато м'язів. Адже формування і тим більше нарощування м'язів - це повільний процес. Ви не можете просто так прокинутися в один прекрасний день і виявити, що ваші м'язи раптово стали занадто великі.

Жіночі бодібілдинг тренування

Ваші тренування повинні бути спрямовані в бік нарощування м'язової маси і втрати жиру, це буде сприяти поліпшенню форм, підвищення пружності і тонусу м'язів, і допоможе зберегти спокусливі вигини жіночого тіла.

Бодібілдинг тренування для жінок

підтягування

• 3 підходи по 8-10 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Впевнені, ви прийняли правильне рішення і вже почали вибирати, в якому залі тренуватися. Перейдемо до теми харчування.

Матеріали по темі:

Харчування для дівчат в бодібілдингу

Тренування в залі - лише частина процесу створення ідеальної фігури. Кульмінація його коїться на кухні, адже те, що ми їмо, може або посилити ефект від тренувань, або звести його нанівець.

Як харчуватися жінці під час тренувань з бодібілдингу? Відповідь знає наш експерт, Ксенія Ількевич:

В першу половину дня бажано споживати складні вуглеводи. Вони забезпечать вас енергією на весь день. Що стосується другої половини дня, то тут перевага у білкової їжі. Харчуватися потрібно приблизно 5-6 разів на день невеликими порціями. Основних прийомів їжі 3-4, решта - перекушування. За дві години перед тренуванням не споживає їжу, виняток - спортивне харчування. Також після занять протягом 1,5 годин намагатися не їсти нічого, крім спортпіта. І не забувайте про воду! Під час тренінгу і протягом дня випивайте достатню кількість води. Приблизно 1,5-2 літра.

Використовуйте цей приклад для складання власного меню, керуючись нашими порадами по збалансованому вмісту корисних білків , Жирів і простих і складних вуглеводів в раціоні харчування.

Однак будьте готові до того, що для досягнення максимальних результатів під час інтенсивних тренувань вам може знадобитися прийом спортивних добавок.

Спортивні добавки

Найбільш поширена спортивна добавка - протеїн, він же концентрований білок. Функціонал протеїну широкий: він допоможе спалити жир, забезпечить зростання м'язів, і просто підтримає здорову фізичну форму.

Дуже важливий прийом вітамінно-мінерального комплексу, адже при фізичних навантаженнях і дієті організм не отримує необхідної кількості вітамінів і мінералів. А амінокислоти допоможуть м'язам швидше відновитися!

Добавки для тренувань на рельєф жінкам

?

• Саморастворяющаяся сироватка третього покоління миттєвого засвоєння без вмісту жирів і вуглеводів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Розмішати одну мірну ложечку порошку в 300 мл холодної води. Прийом рекомендований вранці після пробудження, протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - володіє на сьогоднішній день максимальним коефіцієнтом біологічної цінності і ступенем засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar - ізолят сироваткового протеїну високої очищення, вміст жирів і вуглеводів в якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

?

• Є унікальним напоєм для спалювання жиру, який застосовується перед тренуванням, поглинається дуже швидко і ефективно засвоюється в вашому організмі відразу після вживання.
• Категорія: Детальніше про категорії

розчинити 10 мл концентрату в 200 мл води. Приймайте 1-2 порції напою в день. В тренувальні дні - за 15 хв. до тренування.

Здійснює багаторівневе окислення жирів і термічний генезис.
Містить 5 активних речовин, необхідних для спалювання жиру і отримання енергії під час тренування: L-карнітин, кофеїн, екстракт зеленого чаю, холін, іностол.
Таурин - не основна амінокислота, яка виконує функції електрично активних тканин, таких як мозок і серце для стабілізації мембрани клітин. В інші функції таурину входить клітинний зростання, стабілізація мембрани, рухливість сперми, кон'югацію (злиття двох клітин для розмноження) жовчної кислоти і перенесення нейронів. Таурин може також допомогти поліпшити атлетичні характеристики, так як він діє як штучний інсулін, дозволяючи, таким чином, краще осадження глюкози в м'язи.
Інозит безпосередньо активізує приховану енергію тіла. Завдяки напою організм швидше отримує енергію і вітаміни, він також сприяє напрузі м'язів, якщо порушений електролітичний баланс.

?

• Захист і профілактика захворювань суглобів.
• Категорія:

Добова норма становить 2 таблетки, прийняти які рекомендується під час їжі, при цьому не забуваючи рясно запивати водою.

Важкі тренування перевантажують суглоби і зв'язки, до того ж, з віком, синтез глюкозаміну і хондроїтину погіршується, а такий важливий елемент як ЧСЧ (метілсульфонілметан - природне джерело сірки) надходить в організм в незначних кількостях.
Хондроітин і глюкозамін грають найважливішу роль у відновленні сполучної тканини, покращують амортизаційні властивості хряща, збільшують рухливість суглобів.
МСМ є джерелом біологічно доступною для організму сірки - компонента білків, складових все сполучні тканини. Мікроелемент зменшує запальні процеси, прискорює синтез колагенових білків і допомагає підтримувати суглоби в здоровому стані.
VPLab подбав про вас і випустив продукт, що включає в себе солі всіх трьох найважливіших елементів - хондроїтину, глюкозаміну та МСМ. Перераховані інгредієнти в комбінації мають синергическим ефектом, доповнюючи і підсилюючи ефект один одного.
Продукт ідеально підійде для профілактики захворювань сполучної тканини, суглобів і зв'язок, а також стане ефективним доповненням в комплексі терапевтичних заходів щодо лікування хвороб опорно-рухового апарату.
Містить високі концентрації активних інгредієнтів;
Сприяє збільшенню рухливості суглобів;
Ідеальний в профілактиці захворювань сполучної тканини, суглобів і зв'язок;
Зменшує запальні процеси;
Прискорює регенерацію хрящової тканини;

?

• Збалансований і оптимально підібраний вітамінно-мінеральний комплекс VPLab "Daily 1", що включає в себе 25 вітамінів і легкозасвоюваних мінералів.
• Категорія: Детальніше про категорії

1 капає в день під час їжі, запиваючи водою.

Крім вітамінів і мінералів, містить також травні ферменти. Комплекс спеціально розроблений для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за своїм здоров'ям. Харчова добавка повністю компенсує недолік вітамінів і мінеральних речовинах, що виникає в результаті інтенсивних фізичних навантажень, нерегулярного харчування і нервового перенапруження. Результатом є зміцнення життєвого тонусу і підвищення опірності організму до різних захворювань.

?

• Призначений для швидкого поповнення дефіциту амінокислот, що виникає після інтенсивного тренування і в результаті недостатнього споживання білків.
• Категорія:

  амінокислоти

8 капсул безпосередньо після тренування. У вільні від тренувань дні: 2 рази на день по 4 капсули за 30 хвилин до їди.

AMINOMAX 6800 містить комплекс амінокислот і мікропептидів, є результатом гідролізу концентрату сироваткового білка, з добавкою великої кількості чистого Л-глутаміну і таурину, завдяки чому комплекс характеризується зразковою амінограмма. AMINOMAX 6800 збагачений також, вітаміном С і вітаміном B6, які покращують засвоєння амінокислот в організмі.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Дівчатам не варто боятися спортивних добавок - це не гормональні препарати, ваше тіло буде змінюватися тільки в кращу сторону!

Щоб контролювати процес, керуйтеся тим, як на вас сидить одяг. Терези не зможуть дати вам точну оцінку процесу, тому використовуйте дзеркало, щоб зрозуміти, коли ви досягли бажаного статури.