Для більшості з нас набір м'язової маси нерозривно пов'язаний з багатогодинними тренуваннями в спортзалі. Так, дійсно, для набору м'язової маси потрібно виконувати різні силові вправи, але не слід забувати і про харчування. При цьому мова йде не тільки про білках і вуглеводах, але і про вітаміни.
Значення вітамінів і мінералів
На жаль, роль вітамінів занадто недооцінюється молодими спортсменами-бодибилдерами. Вони приділяють більше часу силовим навантаженням, прийому білків і кератинів, навіть не здогадуючись про те, що достатня кількість вітамінів в щоденному раціоні сприяє розвитку і відновленню м'язів, забезпечення організму енергією під час силових вправ і зміцненню сполучної тканини.
Відомо, що під час тренувань організм втрачає велику кількість вітамінів і мінералів, в результаті чого погіршується самопочуття, підвищується стомлюваність, а в деяких випадках - починаються серйозні проблеми зі здоров'ям. Для нормальної роботи в тренажерному залі організму потрібні вітаміни і мінерали, завдяки яким підтримується і поліпшується здоров'я.
Пропонуємо вашій увазі перелік вітамінів, які в першу чергу потрібні для спортсменів.
1. Кобаламін (вітамін В12) забезпечує білковий, вуглеводний і жировий обмін. Завдяки його наявності в раціоні поліпшується стан нервових тканин, які, як відомо, відповідають за передачу нервових імпульсів від мозку до м'язів. За допомогою нервових клітин стимулюються м'язи, а це, в свою чергу, сприяє їх росту. Вітамін В12 міститься в різних сортах м'яса, рибі, яйцях, молочних продуктах.
2. Біотин (вітамін В7) забезпечує вироблення енергії, підсилює синтез жирних кислот, метаболізм амінокислот, вуглеводний обмін. Його роль неоціненна при спалюванні жирів, нормалізації роботи кишечника і ЦНС. У раціоні багатьох бодібілдерів присутні сирі яйця. Саме в жовтку сирих яєць, печінці, нирках, молочних продуктах, деяких сортах риби, сої та ячмені міститься біотин.
3. рибофлавіну (вітамін В2) відповідає за білковий обмін, який так важливий для нарощування м'язової маси. Він бере активну участь в нормалізації багатьох обмінних процесів, які необхідні для забезпечення клітин киснем. Основним джерелом рибофлавіну є молочні продукти, м'ясо, печінку, зелені овочі, хлібобулочні вироби, виготовлені з борошна грубого помелу.
4. Вітамін А має величезне значення для бодібілдерів. Зокрема, він бере участь в синтезі білка. Освіта м'язових клітин є результатом цього процесу. Джерелом енергії вважається глікоген. Під час тренувань вітамін А вживається у великій кількості. Найбільш доступними джерелами цього вітаміну вважається молоко (яке згадується не вперше), яйця, риба, помідори, морква, гарбуз, перець, зелень.
5. Вітамін Е займає особливе місце в цьому списку, адже без нього неможливо наростити м'язи. Його можна сміливо назвати регулятором білкового обміну в організмі. Він необхідний для відновлення пошкоджених м'язових тканин. Достатня кількість вітаміну Е в організмі забезпечує зростання м'язових клітин. Основними джерелами вітаміну Е є соняшникова, оливкова, соєва, лляна олія, а також горіхи, каші, зелені листові овочі.
6. Ніацин (вітамін В3) входить до групи вітамінів В. Він бере участь в такому важливому для організму людини процесі, як обмін білків і вуглеводів. Крім того, він нормалізує рівень холестерину в крові. Вітамін В бере участь в 60 метаболічних процесах, в результаті яких виробляється енергія! Вітамін В3 сам по собі є нікотиновою кислотою, яка часто використовується бодибилдерами для того, щоб виглядати на сцені більш судинним. Однак фахівці рекомендують бути уважним при вживанні нікотинової кислоти. Велика доза нікотинової кислоти уповільнює процес спалювання жиру. Ніацин міститься в м'ясі індички, горіхах, яйцях і молочних продуктах.
7. вітамін D нормалізує засвоєння кальцію і фосфору, завдяки яким відбувається скорочення м'язів. Інтенсивність цих скорочень впливає на тривалість силових тренувань, які, в свою чергу, є єдиним способом нарощування м'язової маси. Недолік цього вітаміну - одна з головних причин уповільнення зростання м'язів.
Як відомо, кальцій - зміцнює кісткові тканини, які утримують м'язи. Достатня кількість кальцію в організмі можна забезпечити, вживаючи продукти, які містять вітамін D. Це риба, печінка, яйця і гриби.
8. Тіамін (вітамін В1) грає важливу роль в правильній роботі центральної нервової системи і периферичних нервів. Потреба в тіаміні особливо виражена у спортсменів. Це обумовлено тим, що при наявності стресових ситуацій вітамін В1 активно витрачається. Силові тренування для центральної нервової системи є стресом, тому вітамін В1 забезпечує працездатність і підвищує активність людини. Для отримання бажаного результату (мова йде про нарощування м'язової маси) вживати вітамін В1 необхідно протягом тривалого часу. Джерела тіаміну - горіхи, боби, крупи, дріжджі, банани, а також яловичина, печінка, зелений горошок і шпинат.
9. Пиридоксин (вітамін В6) бере участь у метаболізмі білків і вуглеводів в організмі. Його роль неоціненна. Вітамін В6 знижує рівень холестерину, нормалізує роботу печінки, підвищує працездатність, стабілізує рівень глюкози в крові. Піридоксин міститься в продуктах рослинного і тваринного походження, таких як зернові, горіхи, крупи, цитрусові, помідори, капуста, морква, м'ясо, риба, печінка, яйця. Слід зазначити, що зростання м'язів неможливий без достатньої кількості вітаміну В6 в організмі. Він не тільки зміцнить імунітет і нормалізує роботу нервової системи, але і стане джерелом енергії для виконання фізичних вправ.
10. Вітамін С бере активну участь в зростанні м'язів. Це потужний антиоксидант, завдяки якому краще засвоюється білок, який є основним будівельним матеріалом для м'язів. Його основні джерела - це лимони, апельсини, ягоди, капуста, перець болгарський, редис, цибулю, броколі.
висновки
Нормальне функціонування організму можливе лише при регулярному відновленні сил і енергії. Це особливо актуально для спортсменів, які піддають себе силовим фізичних навантажень. Для того щоб досягти поставлених цілей в бодібілдингу необхідно подбати про правильне харчування. Їжа повинна містити всі необхідні для організму вітаміни і мінерали. Складаючи свій раціон на кожен день, особливу увагу потрібно приділити продуктам, при вживанні яких поліпшується ріст м'язів. Речовини, що в них містяться, відновлюють м'язи при інтенсивних навантаженнях, повертають сили і покращують загальне самопочуття. Зміцнити організм можуть вітаміни, які містяться в доступних кожному продуктах харчування.
Корзина пуста
