1. техніка вправи
2. рух
3. Увага
4. варіанти виконання
5. похилі відомості
6. Зведення рук в кросовері з нижнього блоку
7. Розбір вправи
8. Підготовка до вправи
9. правильне виконання
10. помилки
11. Включення в програму
12. Протипоказання
13. Чим замінити зведення рук в кросовері

Зведення рук в кросовері - ізолююча вправа на низ грудей, яке опрацьовує акцентовано низ грудей. Ті, хто хоче мати гарне «відділення» грудної м'язи від преса повинні його робити в кінці тренування. Зведення в кросовері можна робити як з верхнім кріпленням блокової системи, так і з нижнім, щоб задіяти м'язи під різними кутами. Замінюють рух іноді роботою в петлях або з гумою, але для класичного «билдерском» підрізу грудної м'язи це рух вважається незамінним. Вправа є як новачкам, так і професіоналам, і може виконуватися як чоловіками, так і жінками.

техніка вправи

Вихідне положення

Важливо визначити місце кріплення рукояток. Високі атлети можуть закріплювати блочну систему на самий верхній фіксатор, при середньому зростанні має сенс опускати її так, щоб у верхній точці розведення рук плечі не блокувалися в дискомфортному положенні, і атлет не втрачав контроль за м'язами кора і грудей. Якщо під час руху спортсмена «підкидає», він вибрав неправильну висоту фіксатора.

Рукоятки використовуються вигнуті або D-образні. Якщо в залі немає таких рукояток, можна одягнути два круглих фіксатора, і виконувати рух з невеликим опором хватом за круглі фіксатори.

Беручи вихідне положення, важливо не травмуватися. Спочатку захоплюють одну рукоятку, і приводять її до поясу, потім - другу, після чого потрібно розташувати тіло в центрі кросовера так, щоб троси натягнулися однаково. Допускається стійка стійка «в ножиці», або на двох ногах в нахилі, це не принципово.

Далі слід напружити прес, підтягнути сідниці і акуратно розвести руки вгору, за напрямками до кріплень тросів.

рух

Вправа є зведення рук перед собою, на рівні талії. Під час роботи слід свідомо напружувати м'язи грудей, і не розслабляти їх якомога довше, розводячи руки в сторони у напрямку до блоковим механізмам.

Всі повтори повинні виконуватися в однаковій манері, щоб спортсмен не міняв траєкторії руху. Не допускається поглиблення нахилу спини. Часто пишуть, що вона повинна бути строго під 45 градусів, але це не так, глибина нахилу визначається анатомічними особливостями атлета, і не може бути глибше 45 градусів. Так само не допускається пряма вертикальна стійка. В іншому, можливі варіанти, які дозволять атлету пропрацювати м'язи більш якісно.

Увага

Є технічні моменти, яких краще уникати:

• Читинг корпусом. Ви не в відео плюшевих Бороди, уникайте замахів, так як вони можуть травмувати плечові суглоби, навіть якщо атлет під час замаху і не відчуває болю і дискомфорту;
• Активні поштовхи руками. Бодібілдинг тим і відрізняється від важкої атлетики, що любить підконтрольне виконання вправ. Штовхаючи вага, ми можемо підняти більше, але мета руху не перебуває у встановленні рекорду залу по блоковим тренажерів.
• «Біг» по периметру ногами. Варто встати один раз так, щоб положення тіла було міцним, і не міняти його, так як «пробіжки» можуть стати причиною втрати стабільності плечей, і викликати травму;
• Кивки головою. Неприємно, коли шию заклинює під час вправи. І ще більш неприємно, коли це «прекрасне» почуття супроводжується травмою плеча. Тому зайву напругу трапеції і кивки треба виключати. Якщо вам потрібно будь-що-будь покивати головою, вага обраний неправильно, він занадто великий. Знову ж, вага треба підбирати так, щоб не виникало необхідності здійснювати додаткові і зайві рухи корпусом і головою.
• «Зрив» на старті. Ривок руками може стати причиною травми як плечового, так і ліктьового суглобів;
• Жорстко «вставлені» лікті на старті руху. Це може викликати перерозтягнення зв'язок ліктьового суглоба і стати причиною травми;
• Постійне виставлення вперед однією і тією ж ноги може призвести до дисбалансів в тазостегновому суглобі.

варіанти виконання

Горизонтальні відомості рук в кросовері лежачи на лаві

Вправа нагадує всім відому «розводку» з гантелями, тільки замість гантелей в руки беруться рукоятки кросовера. Троси кріпляться до нижньої частини сектора кріплення так, щоб руки атлета не "вивертало» при прийомі стартового положення. Лава може бути горизонтальної або похилої, це позбавлено принципової важливості. Вважається, що на похилій лаві більше працюють грудні, але це суб'єктивно і залежить від статури.

Лава розташовується строго по центру, атлет лягає на неї, асистент подає рукоятки на рівень центру грудей. Далі рух нагадує звичайну «розводку» з гантелями, руки направляються в сторони, і зводяться до центру на рівні середини грудей. Не потрібно допускати неприродно великий амплітуди, щоб не вивихнути плечовий суглоб.

похилі відомості

Власне, нагадують варіант з різножкою, тільки вставати потрібно прямо, і ноги в розніжку не ставити. Корпус нахиляється вперед, ручки опускають вниз, грудні м'язи напружують, робота йде за рахунок скорочення грудей.

Зведення рук в кросовері з нижнього блоку

Цей рух вимагає трохи більшої роботи з боку передньої дельтоподібного. Виконувати вправу потрібно, прикріпивши рукоятки до нижньої частини кросовера. Потім атлет робить крок вперед, і виводить ручки на рівень грудей. Далі слід механічне зведення ручок на рівні середини грудей. Пекторальние м'язи скорочують в точці максимального напруження.

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

Основна цільова група-це нижній пучок грудних м'язів. Як стабілізатори працюють м'язи спини і кора, допомагають руху передні дельти, зубчасті м'язи, і малий грудний м'яз.

плюси

Це повністю ізолює вправу. Воно не дозволяє включати в роботу трицепс, а значить підходить для тих, хто багато тисне лежачи, і вважає жим лежачи своїм пріоритетом. Рух дозволяє опрацювати грудні без особливого навантаження на стабілізатори і біцепс, дозволяє взяти більш значну амплітуду, розтягнути м'язи так, щоб скоротити їх максимально. Вправа досить варіативно, щоб уникнути підвищеного навантаження на лікті, плечі, біцепси. Воно допомагає пропрацювати м'яз по всій довжині і дозволяє не виключати нижній пучок грудної з роботи.

мінуси:

• Не всі зали обладнані кросовером, і не завжди є до нього доступ. Це популярна машина, вона може бути постійно зайнята в годину пік;
• Рух не може допомогти в нарощуванні мускулатури, якщо виконується тільки воно. Необхідні базові вправи до того ж до роботи в кросовері

Підготовка до вправи

Зазвичай кросовер не йде першим рухом в тренуванні, і не використовується в якості вправи для попереднього стомлення м'язів грудей. Тренування починається з бази, і лише в кінці спортсмен підходить до блокового тренажеру, щоб опрацювати низ грудей.

Це означає, що суглобова розминка не потрібна, достатньо виконати пару підходів з невеликою вагою.

правильне виконання

• Вправа Односуглобні - робота йде тільки в плечовому суглобі;
• Читинг і замахи корпусом виключаються;
• Лікті у верхній фазі не повинні бути розірвані до вух, вони знаходяться в площині плеча;
• М'язи треба свідомо напружувати, як би «доводячи» вагу до потрібного положення;
• Не можна закидати голову назад, дивитися в стелю, слід розслабляти шию і дивитися вперед;
• Потрібно використовувати стійке положення корпусу, найкраще - стійка в ножиці;
• Робота відбуватися по еліптичній або дугоподібної траєкторії. «Закидати руки», згинаючи їх в ліктях, не слід;
• Зведення проводиться приблизно на рівні талії;
• Можна припустити, що атлет використовує невелику вагу, але не можна - поштовхи і ривки по траєкторії, і розслаблені руки при опусканні ваги;
• Потрібно намагатися свідомо виключати роботу м'язами трапеції

Скорочення м'язів проводиться на видиху, видих на зусиллі - основне правило при виконанні силових вправ.

помилки

• «Різні» руху, коли атлет в першому повторенні згинає руки в ліктях, в другому - змінює положення корпуса, і веде вага по-різному;
• Махи корпусом, що допомагають в роботі з вагою;
• Кидання ваги;
• Розслаблена і округлена спина;
• «Вставлені» прямі лікті

Поради по ефективності руху

Найчастіше бодібілдери радять свідомо скорочувати грудні в нижній точці. Домогтися цього можна за рахунок невеликої ізометрії, а її, в свою чергу, трохи розгорнувши долоні один до одного в нижній точці вправи.

Домогтися максимальної ізоляції, і повністю виключити читинг можна, якщо встати на коліна. Цей варіант вихідного положення дозволить спортсмену повністю виключити махи корпусом.

Якщо потрібно зміщення акценту на верх грудей, треба зводити руки вище. Цього можна домогтися як зміною кута нахилу корпусу, так і зміною кріплення.

Якщо працювати «хрестоподібно», заводячи одну руку за іншу в нижній частині амплітуди, то можна домогтися сильного скорочення м'язів без зміни амплітуди.

Включення в програму

Ця вправа може бути єдиним на груди, тільки якщо мова йде про тренінг жінки з грудними імплантами. Всі інші атлети повинні виконувати рух в кінці тренування, після базових, і інших ізолюючих вправ.

Зазвичай виконується в режимі 12-15 повторень в 3-4 сетах, причому розминку не рахується в роботу. Вправа не виконується з великою вагою, тому відпочинок може бути досить коротким, порядку хвилини між сетами.

Протипоказання

Єдине протипоказання до цієї вправи - НЕ загоєний надрив або відрив грудної м'язи. У всіх інших випадках можна акуратно виконувати відомості. Якщо є травма вращателя плеча, можливо на деякий час буде потрібно повністю виключити навантаження і на груди, включаючи роботу в кросовері.

Чим замінити зведення рук в кросовері

З точки зору біомеханіки повна заміна - це зведення рук з гумовими еспандера. Але з точки зору роботи м'язів - це неповна заміна, так як еспандери інакше дають опір, ніж блоки. Вони дозволяють скорочувати м'язи сильніше в піковій точці, але дають можливість розслабитися на опусканні ваги.

Зведення в кросовері - класична вправа бодібілдингу, і робити його правильно повинен кожен атлет.