1. Присідання в машині Сміта або зі штангою
2. жим платформи
3. випади
4. гіперекстензія
5. Станова тяга
6. Тяга нижнього блоку
7. Прес на похилій лаві

Добрий день. Мене звуть Сергій Кирносов, мені 51 рік і я алкоголік диванний спортсмен. У цьому блозі я розповім вам, як з короткозорістю 14 діоптрій, остеопорозом, подагру, артрит і артроз стати не диванним спортсменом, а простим - якщо, звичайно, у мене це в підсумку вийде.

Вивчаючи Інтернет в пошуках вправ і їх правильного виконання, наткнувся ось на цю статтю . Прочитав, перечёл - і вирішив викласти у себе, незважаючи на те, що вона написана перш за все для дівчат. Травмується адже не тільки прекрасна стать, але і не настільки прекрасний ...

* * *

Вирушаючи в фітнес-клуб, ти впевнена, що дбаєш про своє здоров'я. Тим часом велика ймовірність, що насправді ти калічиш себе! Фітнес-блогер Тетяна Курбат - про приховані загрози тренувань.

Відразу зроблю застереження: я дуже люблю спорт і не мислю життя без тренувань 4-5 разів на тиждень. Просто відчуй різницю, що називається. У спортивному тілі зовсім по-іншому живеться. Набагато краще, ніж в ледачому.

Але, на жаль, нерідко для особливо захоплених дівчат гонка за спортивним тілом обертається справжньою проблемою, яка ставить під загрозу не те що подальші тренування, але і здоров'я.

Спортзал лікує і калічить.

Питання лише в дозі. І в робочих вагах. Я не беру до уваги зациклених качків. Кажу про звичайний середньостатистичному людині, який приходить в зал і приймає рішення, наприклад, займатися самостійно. Він подивився всі профільні YouTube-канали, прочитав тематичні блоги, з'ясував, що потрібно для прогресу - і пішов. Справно робить станову тягу і присідання, обходить тренажери стороною і тягнеться до вільних ваг, безстрашно накидає 20-кілограмові млинці один за іншим для жиму платформи ногами.

Головна біда безконтрольного і не завжди усвідомленого тренінгу - пошкоджені колінні суглоби, зароблені міжхребетні грижі і протрузії, травми інших суглобів, зв'язок і м'язів, потерпілих неадекватну навантаження. Через неправильну техніки і занадто серйозного навантаження люди отримують травми, лікувати наслідки яких часто доводиться довгий час.

Давайте розберемося, які загрози таять в собі нешкідливі, на перший погляд, спортивні тренажери. І як обійти стороною ймовірні травми.

Присідання в машині Сміта або зі штангою

Без варіантів - головне джерело можливих проблем. Перший удар приймає на себе хребет, тому що на нього створюється осьова навантаження. Якщо в наявності є сколіози, остеохондрози і інші «-ози», під штангу занирювати тільки з дозволу лікаря. Але можна так перестаратися, що і цілком собі здоровий хребет стане не дуже здоровим. Тому що присідання зі штангою - найпопулярніше і найскладніше вправу. Запам'ятати і записати: найскладніше вправу! Без нагляду (а в ідеалі і спеціального фіксуючого поясу) не виконувати!

Часта помилка - підйоми з присідаючи з круглою спиною. А значить - привіт, протрузії і грижі в попереку! З жалем скажу, що прикладів, коли людина сама доводив себе до проблем з попереком, маса.

Друга мета - наші коліна

Знову вирішує техніка. Чи не рівняйтеся на спортсменів з YouTube. Тренінг для здоров'я не повинен бути вбивчим, він повинен бути адекватним і навіть, скоріше, щадним. Особливо якщо ви - новачок. Отже, коліна. Присідати, виводячи коліна за шкарпетки, не можна. Присідати «в підлогу», як люблять говорити фітоняші, не можна. Інакше навантаження розподіляється нерівномірно і б'є по колінним чашках. Небезпека в тому, що це бомба уповільненої дії, яка дасть про себе знати якщо не сьогодні, то післязавтра точно.

А при роботі з дуже великою вагою (так-так, ми адже легких шляхів не шукаємо, вірно?) Виконати присідання технічно правильно майже нереально. І найчастіше в хід знову йдуть коліна: допомагаючи собі підняти вагу, ми часто загортаємо коліна всередину. А це вірна смерть вашого суглоба. Запам'ятати як мантру: коліна завжди «дивляться» туди ж, куди йдуть шкарпетки! Присідаєте з паралельної постановкою ніг - коліна йдуть паралельно. Розвертаєте шкарпетки назовні - коліна дивляться строго нарізно.

Судини від присідань теж не в захваті, особливо якщо є схильність до варикозу. Можна тільки погіршити ситуацію.

жим платформи

З одного боку, безпечний тренажер. Але і від нього можна отримати цілу купу проблем.

Знову ж коліна: загортаємо всередину, вичавлюючи вагу, - руйнуємо суглоб. Тут коленная істина така ж, як з присіданнями: куди шкарпетки, туди коліна. І не випрямляє ноги повністю, коли вичавлюємо вага. Легкий кут в коліні повинен зберігатися, щоб не переносити вагу на сам суглоб, а навантажувати тільки м'язи.

Поперек. Часто можна почути, що жим платформи використовується як альтернатива присіданням для тих, кому присідання заборонені. Все це вірно, але тільки при грамотній техніці. Дуже часто новачки, виконуючи вправи і опускаючи вагу на себе, прагнуть дістати колінами мало не до мочок вух. Мовляв, чим більше бійся, тим крутіше. Але забувають в цей момент про те, що від спинки тренажера відривається таз, округляється поперек, і вага, яким ви «вбиваєте» попу або ноги, рівненько переходить на хребет. Не робіть так ніколи! Поперек в цій вправі повинна бути абсолютно щільно притиснута.

випади

Вправа фігурує серед тих, які неминуче призводять до круглих сідницях і красивим ногам. Все вірно, але є нюанс. Роблячи випади, нехай навіть з невеликою вагою, потрібно до міліметра контролювати рух, щоб зберігати рівновагу. Тому що опускатися і підніматися ось в такий ось розніжці спочатку буде незручно. Можна запросто завалитися вправо або вліво, потягнувши за собою пошкодження коліна або вивих голеностопа. Тому в цій вправі вирішує не стільки вага (він зобов'язаний бути невеликим), скільки техніка.

гіперекстензія

І знову про хребті замовте слово. Цей тренажер - один з найкорисніших. Саме його (а не доріжку або еліпс) потрібно купувати додому. Підходить і для опрацювання сідниць, і задньої поверхні стегна, і спини. Але ось зі спиною якраз і виникають питання. Найчастіше люди думають, що, чим сильніше вони розмахують своїм тілом на цьому тренажері, тим краще. Занадто великий кут відхилення при підйомі (а якщо ще й з додатковою вагою ...) загрожує порушеннями в поперековому відділі хребта. Тому потрібно чітко контролювати: піднімаємося строго до прямої лінії тіла.

Потрібно бути акуратним і при роботі з додатковою вагою. Не сильно досвідченим спортсменам краще обійтися вагою власного тіла. Безпечніше виконувати вправу з меншою вагою, але на більше число повторень і з правильною технікою, ніж вішати собі медалі на груди за нову вагову планку, відбираючи ці медалі у свого єдиного здоров'я.

Станова тяга

Ще одне улюблене вправу серед тих, кому потрібна міцна поперек і кругла попа. Тут працює той же «поперековий принцип», що і в більшості вправ: поперек не округляти. Не потрібно намагатися дотягнутися гантелями або штангою до підлоги за всяку ціну, тому що ця «будь-яка ціна» потім покаже себе у всій красі на МРТ. Спину фіксуємо в так званому блоці: напружити м'язи преса, розправити груди, звести лопатки, напружити м'язи спини (боюся, новачкові все це зробити без допомоги тренера майже нереально ...) - і ось в таке не дуже зручному положенні виконується тяга. Щоб не сильно навантажувати хребет, потрібно, щоб вага буквально «ковзав» уздовж ніг і максимально близько до них, тобто руки вперед виносити не можна. Тоді ми отримуємо гарне і ефективна вправа, а не чергового вбивцю поперекового відділу.

Тяга нижнього блоку

Теж може додати вашій попереку непотрібних проблем. Коли ми опускаємо вага і схиляємо тулуб злегка вперед, ні в якому разі не можна округляти поперек. Інакше піднімати вагу ви будете вже силою власних хребців і поки ще незміцнілих поздовжніх м'язів. Ваші м'язи спини в будь-якому випадку будуть (і повинні!) Працювати, але найперший імпульс руху не повинен припадати на хребет. Практично в кожному спортзалі були випадки, коли людей знімали з цього тренажера і в скрученому стані відвезли на машині швидкої допомоги. Не повторюйте їх подвиг. Намагайтеся тримати спину прямо, не округляючи і не сильно прогинаючи. Тут допоможе прес - якщо тримати його в напрузі, поперек «вимикається». В іншому - класне вправа для зміцнення м'язів спини і гарної постави.

Прес на похилій лаві

Здавалося б, що може бути простіше, так? Найчастіше вправи на прес відносно нешкідливі. Якщо не брати до уваги тих варіантів, які робляться на похилій лавці. Коли я робила перші кроки в спорті - не могла зрозуміти, чому качаю прес, а болить спина. А ось чому.

Тому що можна піднімати корпус м'язами живота, а можна - хребтом. Щоб все ж гойдався прес, потрібно, навпаки, максимально округлити спину і утримувати її в такому положенні весь час, яке робите вправу. Тоді і живіт красивий, і спина в безпеці.

Насправді, зворотна сторона є у кожного без винятку тренажера, навіть у рожевої гантельки в півкілограма. І щоб не стати жертвою залізяк, які, по ідеї, повинні додавати нам здоров'я, є сенс подумати ось про що.

1. Якщо немає впевненості в тому, що виконуєш вправу правильно - не виконуй. Або Відточуй без ваги. Або запитай - в спортзалі народ найчастіше чуйний.
2. З тренувальним стажем до півроку забути про зону вільних ваг. Тільки тренажери. У них вже задана траєкторія руху, тому проблема, якщо і може бути, то тільки в тому вазі, який ти собі поставиш.
3. Забути, забути і ще раз забути про спортивні збоченнях фітоняшек. Вони можуть собі дозволити качати сідниці, стоячи на мочці лівого вуха і з відведенням мізинця правої ноги в сторону. Але ми з вами за безпеку, правда?
4. Чим шкідливий спортзал? Думки. Про що думати під час тренування? Про те, чому він не дзвонить? Або що приготувати на вечерю? Або як дістала ця робота? Все погано. Під час вправи потрібно максимально концентруватися на своєму тілі і намагатися почути, які м'язи працюють, чи немає тривожних болів.
5. Якщо після тренування є неприємні болі (не плутати з відчуттями в м'язах - крепатура), не чекати, що саме пройде. Може, звичайно, пройде. А якщо немає?
6. Краще брати менше вага, але без ризику для техніки і тіла. Правильно зроблене вправу з невеликою вагою дає куди кращий ефект, ніж неправильне - з екстремальним.
7. Все ж починати краще з тренером. З хорошим тренером.
8. Адже ми один раз живемо. Тому турбота про себе і своє здоров'я не повинні тупцювати десь на вулиці, поки ви рвёте залізяки в спортзалі. Бути дбайливим і акуратним - і результат, за яким до тренажерів вишиковується черга, обов'язково буде.

* * *

Ось такі стаття. Сподіваюся, вона не надто вас залякала. Але ... Хто попереджений - той озброєний! Я ж у своєму фітнесі взяв на озброєння і цей тренажер для дельт LATERAL RAISE, тому що кілька вже давно звичних мені тренажерів знаходяться в профілактичному ремонті:

Для початку методом наукового тику поставив навантаження 64 кг, мені поки цього достатньо на 8-10 підйомів. Що ж стосується тренування ніг і сідниць ... Довелося зробити паузу. Жёнушка затягла мене до мануальника, а той мною від душі похрустел і заявив, що хоча б півмісяця навантажувати ноги і поперек мені протипоказано - і до того ж иновь прийти до нього через тиждень.

Зрозуміло, я продовжував робити вдома жим штанги лежачи. Останнім часом я працюю з максимальною для себе вагою лише раз в 3 тижні - березі суглоби. На цьому тижні я працював з вагою 60 кг: 25х4, 45х4 і 60 кг (14 + 12 + 10 + 10 + 8 = 54). Відпочинок по 5 хвилин.

А позавчора у мене знову розболівся правий лікоть ... Той самий, який я лікував весь останній рік і вже вважав майже недоліковані ... Так що мені зараз з усіх тренувань доступна лише одна: качати прес:

А вчора мені для повного щастя ще й зуб видерли ... Сказали, що лікувати марно. Ось так. Що поробиш, це життя ... А вона буває всяке - і ніхто не обіцяв, що безхмарним. Я поки буду качати прес, а ви чекайте через пару тижнів обіцяний пост «Рік зі штангою». Хай буде з вами сила!

Нерви у мене ні до біса, ще б пак! - без курива, майже без випивки і на дієті №6 ! - так що нікому не раджу залишати образливі або глузливі каменти. Спочатку я подивлюся на вас ось так:

А потім відправлю в бан без попередніх спасенних бесід за чашкою чаю.

А тим, хто хоче допомогти мені порадою або просто підтримати добрим словом -

мої оплески!