- 1. Подъем штанги на бицепс
- 2. Подъем гантели на бицепс сидя
- 3. Подъем гантель на бицепс на наклонной скамье
- 4. Молот
- 5. Подъем W-образного грифа обратным хватом
Большие бицепсы всегда будут привлекать внимание людей рядом и добавлять рукам красоты и могущества. Есть немало новомодных упражнений и комбинаций тренировки этих мышц. Но бицепсы, как и другие мышцы, лучше тренировать базовыми упражнениями. А оптимальное количество повторов для роста 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8 раз. Вот пять главных способов, как достичь желаемого.
1. Подъем штанги на бицепс
Это базовая права на бицепс, которую можно выполнять в различных стилях. Сейчас расскажем о стандартном стиль выполнения этого упражнения.
Предпочитаем прямом грифа, чтобы было удобнее держать его в руках, но при необходимости можно использовать W-образный.
Чем уже держите руки, тем больше нагружается внешняя часть бицепса. Чем шире постановка рук - тем больше тренируется внешняя часть бицепса.
В общем это упражнение нагружает полностью весь бицепс, но в зависимости от постановки рук, какая-то часть будет брать большую нагрузку. Предлагаем стандартный хват на уровне бедер. Держите гриф уверенно, не обязательно поднимать его на самый верх, потому что будете иначе применять свои плечи, чтобы поднять этот вес. Локти должны быть как можно ближе к туловищу, не нужно их разводить. не стоит использовать читинг (разве в последних подходах, на последних повторах).
Подъем штанги на бицепс является одним из лучших упражнений на эту группу мышц. Ее рекомендуется делать как новичкам, так профессиональным атлетам.
2. Подъем гантели на бицепс сидя
В этом упражнении важна концентрация. Поэтому не нужно поднимать большой вес, достаточно максимально нагрузить бицепс, без чрезмерных нагрузок. Единственное, что должно двигаться в этом упражнении - это предплечья. Спину не трогать, а локти не должны «гулять» туда-сюда. А еще не отклонять корпус назад.
Надо упереться локтем в свою ногу и поднимать гантель до угла 90 градусе, в или немного выше. Также в конечной точке желательно добавить движение мизинцем вверх. Вы должны в верхней точке немного дотянуть мизинец вверх - это придаст дополнительного сокращения мышц. Полностью не опускайте руку, а поднимайте до угла 90 градусов. И помните: не нужно использовать большой вес.
3. Подъем гантель на бицепс на наклонной скамье
Наклон скамьи не должен быть сильно низким. Берите вес, который сможете поднять на 12-15 повторов и больше. При выполнении плотно сведите лопатки, это очень важно для этого упражнения, чтобы при выполнении они не вываливались в стороны. Когда сводите лопатки, кисти разводите в стороны. В этой плоскости и будет выполняться само движение.
Запястья не должны «гулять» верх-вниз, локти должны быть зафиксированы. Быстрый подъем вверх и медленный спуск вниз - в этой динамике надо выполнять весь подход и все упражнение.
4. Молот
Это базовое упражнение, особенность которой заключается в равном распределении нагрузки. Тренируется как бицепс, так и мышцы, которые находят под бицепс.
Руки держат гантели таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх. Таким образом будет одинаковый распределение в нагрузке. Гантели НЕ забрасывают слишком высоко, останавливаемся на углу 90 грудусив: так, как в обычных подъемах штанги на бицепс. Но немного завтримуемо вверху и опускаем. Локти можно сгибать до конца.
НЕ забрасывают гантели на тело, то можно травмировать суставы, поскольку в этой упражнений работает только он. Плечи опускаем вниз, а локти прижимаем к себе. Можно выполнять подъема по одной руке, или двумя руками, или поочередно по одной руке.
5. Подъем W-образного грифа обратным хватом
Держим руки не в привычный способом, а обращаем их. Используйте стандартный хват, но немного уже, полностью разгибайте локти и почти полный подъем. Это упражнение нагружает также плечевые мышцы. И благодаря этому упражнению бицепс будет как бы выпирать вверх, что придаст ему дополнительного пика.
Но не используйте большой вес. Важно правильно выполнять упражнения, без использования читингу, чтобы не травмироваться.
Игорь БАС для KULTURIZM.INFO
Похожие
Фитнес-селфи - как делать отличные снимки во время тренировки... на фотографиях то, что делает нас счастливыми или важными для нас. Для многих из нас спорт, будь то бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, становится возможностью ознаменовать прекрасное время, проведенное. В конце концов, почему бы нам не похвастаться чем-то, над чем мы так долго работали? Однако, как сделать отличные снимки с помощью смартфона или планшета, чтобы показать мышцы и стройную, спортивную фигуру? Скигимнастик: 5 упражнений, которые помогут вам кататься на лыжах
© Fotolia Skigymnastics готовит вас к следующему горнолыжному отдыху. Скигимнастик снижает риск получения травм, снижает подверженность болям в мышцах и повышает безопасность на склонах. Поэтому важно начать тренироваться за несколько недель до катания на лыжах. Даже профессионалы закладывают основу для выступления на Кубке мира летом. Сноуплаза и Как тренироваться с гантелями?
Упражнения с использованием гантелей можно выполнять свободно, не выходя из собственного дома. Однако, чтобы такая тренировка приносила нам больше пользы, чем урона, гантели должны быть соответствующим образом скорректированы. Упражнения с гантелями очень просты, но это не значит, что они не утомительны. Гантели для начинающих Женщины обычно не хотят Лучшие игровые автоматы Экспресс Казино Играть Lucky Angler бесплатно
7 лучших игровых автоматов Massive Jackpot Victory Игра Лучшие слоты - держите то, что вы выигрываете Expresscasino.com Реальные деньги вращаются с £ 5 топ-слотами бесплатно Бег и похудение. Не отказывайтесь от углеводов
Не отказывайтесь от углеводов, если вы пытаетесь похудеть бегом. Учитесь составлять лучшую диету и меньше есть. Рис. istockphoto.com Если вы хотите похудеть Тренировка мышц Кегеля - самые важные упражнения для женщин, которые заботятся о здоровье
... наем, что здоровье не заботится о себе. Если мы заботимся о состоянии нашего тела, мы должны быть готовы ко многим, часто головокружительным жертвам. Иногда необходимо изменить диету, но, прежде всего, наш организм нуждается в регулярных физических нагрузках, что часто проблематично. Мы заботимся о том, чтобы похудеть или улучшить свою внешность, и мы не привыкли заниматься физическими упражнениями, нам часто они не нравятся, и обычно нам В конце концов, почему бы нам не похвастаться чем-то, над чем мы так долго работали?
Однако, как сделать отличные снимки с помощью смартфона или планшета, чтобы показать мышцы и стройную, спортивную фигуру?
Корзина пуста
