СОДЕРЖАНИЕ:
1. Здоровая пища - калорийность калорий не равна
2. Что следует есть?
3. Когда вы можете потреблять простые углеводы?
4. Не следует ли есть жир?
5. Остерегайтесь некоторых продуктов

Индивидуальные планы
диета и тренировки -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц

1. Здоровая пища - калорийность калорий не равна

Никого не удивит, что пример 300 калорий в форме батончика с карамельным шоколадом полезнее, чем 300 калорий, поставляемых, например, с гречневой крупой. Речь идет о «пустых калориях», которые мы определяем энергией, поступающей в организм, которая не сопровождается какими-либо ценными компонентами, такими как витамины и минералы. В то время, когда нам не грозит призрак голода, и под тяжестью продуктов полки магазина сгибаются, в магазине нет необходимости есть. Каждая калория должна доставляться с осторожностью.

Парадоксальным явлением, с которым мы имеем дело сегодня, является одновременное возникновение ожирения и недоедания. Это явление получило название «недомогание». Это касается людей с избыточной массой тела, у которых есть дефицит, например, витамин D, хром или витамины группы В.

Не только избыток жировой ткани может способствовать развитию диабета II типа, но также и дефицит питательных микроэлементов, например хрома. Этот элемент, после присоединения к белку, называемому хромодулин, участвует в усилении действия инсулина. Употребление двухразовой пищи с одинаковым содержанием калорий, но разными значениями гликемического индекса вызывает разные реакции организма. После еды высокой еды гликемический индекс то есть тот, который очень быстро повышает уровень глюкозы в крови, мы провоцируем организм быстро выводить большую дозу инсулина. Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки, но в то же время он ингибирует сжигание глюкозы и жирных кислот, усиливает синтез жира в организме и снижает скорость сжигания жира. Это, в свою очередь, вызывает быстрое падение уровня глюкозы в крови, поскольку инсулин вызывает его попадание в клетки.

Организм, желая поддерживать равновесие, выбрасывает гормоны, которые снова вызывают появление в крови соединений, из которых можно выработать энергию - глюкоза, жирные кислоты. Мы имеем дело с большими колебаниями - сначала уровень сахара в крови быстро повышается, а затем резко падает (он падает даже до уровня, который обычно появляется только после нескольких часов без еды). Такая постпрандиальная гипогликемия вызывает чувство голода. Однако этого не происходит после приема пищи с низким гликемическим индексом, после чего уровень глюкозы в крови постепенно увеличивается.

Исследования показывают, что повышенный аппетит может длиться дольше, чем до тех пор, пока уровень сахара в крови не выровняется. Из этого можно сделать простой вывод - чем чаще мы едим пищу с высоким содержанием простых сахаров, тем выше риск чрезмерного предложения калорий и отложения жира. Так что вы должны есть, чтобы избежать болезней, связанных с диетой?

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупается

2. Что тогда я должен есть?

Прежде всего, питание должно соответствовать пирамиде здорового питания. В 2017 году Институт продовольствия и питания подготовил модифицированную версию пирамиды. В его основе - физическая активность, над ней - овощи и фрукты, которые должны стать основным элементом рациона. Оптимальное количество - 5 порций в день.

Диета, основанная на растительных продуктах, рекомендуется в качестве профилактики, среди прочего сердечно-сосудистые заболевания или рак. Благодаря содержанию биоактивных полифенольных соединений (из которых сотни или даже тысячи уже были разделены), употребляемые овощи и фрукты могут оказывать благотворное влияние на обмен веществ. Прежде всего, они ценятся за их антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Таким образом, как свидетельствуют обширные эпидемиологические исследования, существует обратная корреляция между количеством потребляемых фруктов и овощей и риском развития диабета II типа, ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы, которые в рациональном рационе питания являются основным источником энергии, должны быть сложными. Продукты, богатые этим типом углеводов, включают в себя продукты из непросеянной муки (цельнозерновая мука, макароны и хлеб из нее), густые крупы (гречка, перловая крупа, коричневый рис), отруби, крупы. Эти продукты характеризуются низким GI, что является следствием высокого содержания клетчатки. Простые сахара не нужны?

3. Когда вы можете потреблять простые углеводы?

Простые углеводы, источником которых также являются фрукты (содержат фруктозу), также могут быть полезны. Для простых сахаров характерно быстрое всасывание из желудочно-кишечного тракта и быстрое поглощение глюкозы. Простые сахара особенно рекомендуются для людей, тренирующихся сразу после физической нагрузки. После тренировки продолжительностью более часа стоит восполнить истощенный запас углеводов. Это особенно важно в случае профессиональных спортсменов, которые используют так называемые метаболическое окно. Это период сразу после усилий, когда организм быстро и наиболее эффективно усваивает углеводы и белки.

Мы также заботимся о гипогликемии, которая может повлиять на людей с плохо контролируемым диабетом. Внезапное падение сахара в крови является опасным для жизни состоянием. Затем необходимо вводить глюкозу в чистом виде или сок. Трудно исключить из рациона продукты с высоким ГИ. Поэтому рекомендуется, чтобы они не составляли основу диеты, а были лишь приятным дополнением. Мы можем себе это позволить, особенно когда регулярно занимаемся физическими упражнениями. Еще один чувствительный к жиру аспект - это жир в рационе.

4. Не следует ли есть жир?

Жир из рациона не следует полностью исключать. В нем необходимо усваивать витамины, раствориться, строить клетки, миелиновые оболочки и синтез гормонов. Жир из рациона должен обеспечивать нас прежде всего незаменимыми жирными кислотами (ОДВ), которые человеческий организм способен получать только с помощью диеты - линолевой кислотой и альфа-линоленовой кислотой.

Альфа-линоленовая кислота затем превращается в эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты. И EPA, и DHA можно найти в морской рыбе и семенах льна. ЭПК и линолевая кислота превращаются в соединения, называемые эйкозаноидами, которые участвуют в регуляции воспаления, поддерживая нормальное кровяное давление. EFAs также имеют антидепрессию, сердечно-сосудистые заболевания и диабет II типа.

Интересно, что рыбий жир также может предотвратить распад мышечных белков. Омега-3 жирные кислоты также могут поддерживать потерю жира (стимулировать его разложение). Поэтому растительные масла, являющиеся источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, должны появляться в ежедневном рационе. Жирная рыба должна появляться на столе как минимум два раза в неделю.

5. Остерегайтесь некоторых продуктов

Некоторые продукты следует избегать, как огонь, другие должны быть ограничены. Потребление красного мяса должно быть ограничено только 2-3 раза в месяц. Подозревается, что высокое потребление способствует увеличению риска колоректального рака. Хотя считается, что мясо является лучшим источником белка, на самом деле растительный белок, особенно из бобовых, также способен удовлетворить наши потребности. Только не забудьте объединить их с цельнозерновыми хлопьями или молочными продуктами.
Гораздо хуже, потому что по внешнему виду появляются здоровые продукты, есть продукты из серии «Fit». Я призываю вас внимательно прочитать этикетки. Сухие завтраки с тонкой моделью на упаковке часто содержат ту же дозу сахара, что и стандартные шоколадные шарики.

Здоровая еда на самом деле дешево. Мы выбираем продукты, которые наименее обработаны, сезонные и отечественные. Они будут наиболее богаты питательными веществами. Ешьте хлопья, йогурт, кефир, растительные масла (особенно рапсовое масло и льняное масло ), цельнозерновой хлеб, крупы, овощи и фрукты. Не забывайте о молочных продуктах - минимум 3 порции лучших кисломолочных продуктов обеспечат нас достаточным запасом кальция. И не менее важно - всегда стоит иметь под рукой воду!

И какова ваша цель? Не тратьте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите вашу цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.

Выбор диеты - это 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным
План тренировок получит лучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Длительность подписки Выберите удобный для вас период подписки.
Вы можете в любое время
продлить план.

библиография
Виа М., Недоедание при ожирении. Дефицит питательных микроэлементов, способствующих развитию диабета, "Эндокринология ISRN" 2012.
Людвиг Д.С., Гликемический индекс. Физиологический механизм, касающийся ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, «JAMA» 2002, 287 (18), 2414-2423.
Guasch-Ferré M. и др., Полифенолы в рационе, Средиземноморская диета, Предиабет и Диабет 2 типа: Повествовательный обзор доказательств, «Окислительная медицина и клеточное долголетие» 2017.
Алиссон-Сильва Ф., Каваниши К., Варки А. Риск заболеваний человека, связанных с красным мясом. Потребление: анализ современных теорий и предполагаемой роли метаболического включения не человеческих сиаловых кислот, «Молекулярные аспекты медицины» 2016, 51, 16-30.

Похожие

Комментарии