1. Что такое L-карнитин?
2. Что делает L-Carntine?
3. Каковы физические и физические свойства L-карнитина?
4. Есть ли побочные эффекты от приема L-карнитина?
5. Как я должен составлять L-карнитин?
6. Должен ли я цикл L-карнитин?
7. Когда мне следует принимать L-карнитин?
8. Рекомендации

Если все сделано правильно, L-карнитин может повысить как вашу тренировку, так и ваше телосложение. В тренажерном зале это может означать больше выносливости и больших насосов. В зеркале изображение больше мышц и меньше жира. И несмотря на то, что вы, возможно, прочитали, это безопасно ,

Не бойтесь L-карнитина. Узнайте, как это работает и как его использовать, и это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.

Что такое L-карнитин?

Хотя он часто классифицируется как аминокислота, L-карнитин технически не является аминокислотой. Он считается «витаминоподобным» и «аминокислотоподобным» соединением, связанным с витаминами группы В. Когда он впервые был изучен в 1950-х годах, L-карнитин назывался витамином BT.

L-карнитин образуется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Тем не менее, он хранится в других частях тела, в первую очередь в мышцах (включая сердце), мозг и даже в сперме. В рационе, это в основном из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить некоторые из растительных продуктов, таких как авокадо и соевые бобы, но, как правило, мясо является лучшим источником - и чем краснее, тем лучше.

Карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма - это вид карнитина, встречающийся в природе и биологически активный. На этикетках вы увидите его как L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Они все похожи и одинаково эффективны. Форма D карнитина, с другой стороны, биологически неактивна и не продается в качестве добавки.

Ацетил L-карнитин, также известный как ацетилкарнитин или ALCAR, является еще одной популярной дополнительной формой карнитина. Его можно найти по всей центральной нервной системе, где он играет роль в выработке энергии и производит важный нейротрансмиттер ацетилхолин.

Ацетильная группа, присоединенная к молекуле карнитина, усиливает ее способность проходить через гематоэнцефалический барьер и проникать в мозг, где она действует как мощный антиоксидант. По этой причине некоторые исследования показывают, что ацетил-L-карнитин может оказывать защитное действие против процессов старения и нейродегенерации.

Что делает L-Carntine?

L-карнитин помогает транспортировать жир, особенно жирные кислоты с длинной цепью, в митохондрии клеток. Оказавшись там, жирные кислоты могут быть окислены - использованы в качестве топлива - для получения аденозинтрифосфата или АТФ. L-карнитин выполняет эту клеточную работу, когда вы занимаетесь спортом и отдыхаете, но исследования подтверждают, что он особенно эффективен во время интенсивные упражнения ,

Без достаточного карнитина большинство диетических жиров не может попасть в митохондрии и сжигаться для получения топлива. Но для людей с дефицитом карнитина это серьезное заболевание. Это может привести к мышечной слабости, задержке роста, увеличению печени и ряду других проблем. Это одна из причин, по которой оно считается «условно необходимым» питательным веществом: ваше тело вырабатывает его, но если оно не вырабатывает достаточно, ваше здоровье может серьезно пострадать.

Исследование из Шотландии пришло к выводу, что в дополнение к своей работе по транспортировке жира, L-карнитин также усиливает действие инсулина на мышечные клетки. [1] Это означает, что он может помочь поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже после приема пищи, богатой углеводами, а также способствует пополнению гликогена. Это одна из причин, почему я рекомендую принимать это дополнение с еда после тренировки ,

Некоторые из наиболее интересных исследований добавок L-карнитина посвящены тому, как они могут улучшить спортивные результаты.

Каковы физические и физические свойства L-карнитина?

Добросовестная роль L-карнитина как жиросжигающей добавки хорошо известна. В периоды наполнения, это может помочь ограничить прирост жира и сделать «чистую» массу. Если вы режете, это может помочь транспортировать жир, который у вас есть, в ваши клеточные печи, чтобы сжигаться как энергия.

Сжигание жира как топлива. Некоторые из наиболее интересных недавних исследований добавок L-карнитина посвящены тому, как они могут улучшить спортивные результаты. В одном исследовании исследователи из Медицинской школы Ноттингемского университета попросили одну группу спортсменов потреблять 2 грамма L-карнитина вместе с 80 граммами высокогликемического углевода утром и через четыре часа в течение 24 недель. Другая группа принимала только углеводы. [2]

Исследователи обнаружили, что во время велосипедных прогулок с низкой интенсивностью субъекты, принимающие карнитин, сжигают на 55 процентов меньше мышечного гликогена, в то же время повышая способность организма сжигать жир на 55 процентов. Во время циклов высокой интенсивности у субъектов, принимающих L-карнитин, были более низкие уровни молочной кислоты и более высокие уровни креатинфосфата, одного из основных строительных блоков АТФ.

Устойчивость к усталости: когда исследователи из Ноттингема измерили способность испытуемых противостоять усталости во время циклического теста, они обнаружили, что субъекты, принимающие добавки, смогли продержаться более чем на 25 процентов. Вероятно, это связано с тем, что они сжигали больше жира, сохраняя мышечный гликоген, в дополнение к более низким уровням молочной кислоты и более высоким уровням креатинфосфата.

Снижение мышечной болезненности, улучшение восстановления: В ряде исследований на людях было показано, что дозы L-карнитина всего 1-2 грамма в день значительно снижают мышечное повреждение от физических нагрузок и улучшают восстановление после тренировок. [3-6 ] Также было показано, что уменьшает мышечную болезненность. Лучшая часть? Это были не крысы, делающие эти тренировки. Это были здоровые, активные мужчины и женщины.

Улучшение кровотока и прокачки: эффективность этой добавки обусловлена ​​не только ее способностью увеличивать сжигание жира и уменьшать потребление гликогена, но и тем, как она может улучшить приток крови к мышцам. [7] Увеличенный кровоток означает, что больше питательных веществ и гормонов идет туда, где они больше всего нужны во время упражнений.

Как это работает? С одной стороны, карнитин уменьшает окислительное повреждение оксида азота в организме (NO). Но это также повышает активность ключевого фермента, участвующего в выработке NO в вашем организме. Конечным результатом является более высокий уровень NO в крови, который не только увеличивает энергию во время тренировок, но и восстанавливает мышцы после тренировок.

Есть ли побочные эффекты от приема L-карнитина?

Есть несколько негативных побочных эффектов от этой добавки в разумных дозах. Он может вызвать тошноту, спазмы в животе, рвоту и диарею при приеме в высоких дозах. Редкие побочные эффекты могут включать мышечную слабость у пациентов с уремией и судороги у людей с судорогами.

Как я должен составлять L-карнитин?

Проще говоря, возьмите это с карбюраторы , Некоторые ранние исследования не показали пользы от карнитина, потому что они не смогли адекватно поднять уровень карнитина в мышцах. Это было связано с тем, что добавка не была принята в нужное время, когда инсулин был бы добавлен и мышечное потребление было бы адекватным.

Более новые исследования показывают, что уровень инсулина должен быть достаточно высоким, чтобы достаточное количество L-карнитина попадало в мышечные клетки, где он выполняет большую часть своей работы. [8] С другой стороны, прием L-карнитина усиливает действие инсулина на мышечные клетки, помогая доставлять больше глюкозы в мышечные клетки, а также больше L-карнитина.

В то время как всего 1 грамм L-карнитина может быть эффективным, для достижения максимальной пользы лучше всего принимать 2-3 грамма на дозу, по крайней мере, 30-40 граммов углеводов и 20-40 граммов белка, предпочтительно с еда. Это применимо, если вы принимаете L-карнитин, L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин.

Ацетил L-карнитин, однако, легче усваивается кишечником и мышечными клетками, не говоря уже о мозге, при отсутствии пищи. Поэтому эту форму карнитина можно сочетать с другими ингредиентами, которые усиливают сжигание жира, такими как кофеин и зеленый чай, и принимать между приемами пищи.

Должен ли я цикл L-карнитин?

В это время, по-видимому, нет необходимости в цикле L-карнитина. Принимая регулярно, он должен оставаться эффективным в долгосрочной перспективе.

Когда мне следует принимать L-карнитин?

Один из лучших периодов приема L-карнитина - это после тренировки, но вы можете принимать его с любой другой пищей с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение дня. Если вы хотите сочетать карнитин с другими жиросжигающими компонентами между приемами пищи, рассмотрите возможность использования формы ацетил-L-карнитина.

Одна стратегия, которую я нашел, чтобы работать хорошо и для потери жира, и для производительности, состоит в том, чтобы принимать 2-3 дозы ацетил-L-карнитина с другими жиросжигающими ингредиентами без еды между приемами пищи, и принимать 1 дозу L-карнитина или L-карнитина L - тартрат с едой после тренировки.

Вы можете взять его с любым другим высоким содержанием углеводов, высокобелковая мука в течение дня.

Такие добавки, как карнитин, могут помочь с составом тела, но чтобы увидеть впечатляющие результаты, вам нужно ограничить свою диету и программу тренировок. Позаботьтесь об обоих с Джимом Стоппани Ярлык для размера на бодибилдинге весь доступ.

Рекомендации

1. Galloway, SD, Craig, TP & Cleland, SJ (2011). Влияние перорального приема L-карнитина на показатели чувствительности к инсулину в ответ на кормление глюкозой у мужчин с избыточным весом и ожирением , Аминокислоты, 41 (2), 507-515.
2. Уолл Б.Т., Стивенс Ф.Б., Константин Теодосиу Д., Маримуту К., Макдональд И.А. и Гринхафф П.Л. (2011). Хроническое пероральное употребление l-карнитина и углеводов увеличивает содержание мышечного карнитина и изменяет метаболизм мышечного топлива во время тренировок у людей , Журнал физиологии, 589 (4), 963-973.
3. Ho, JY, Kraemer, WJ, Volek, JS, Fragala, MS, Thomas, GA, Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, CM (2010). Добавки l-карнитина и l-тартрата благоприятно влияют на биохимические маркеры восстановления от физической нагрузки у мужчин и женщин среднего возраста , Метаболизм, 59 (8), 1190-1199.
4. Volek, JS, Kraemer, WJ, Rubin, MR, Gómez, AL, Ratamess, NA, & ​​Gaynor, P. (2002). Добавки L-карнитина и L-тартрата благотворно влияют на показатели восстановления после физической нагрузки , Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 282 (2), E474-E482.
5. Kraemer, WJ, Volek, JS, French, DN, Rubin, MR, Sharman, MJ, Gómez, AL, ... & Hakkinen, K. (2003). Влияние добавок L-карнитина и L-тартрата на гормональную реакцию на физические нагрузки и восстановление сил , Журнал исследований силы и кондиционирования, 17 (3), 455-462.
6. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Vingren, JL, & Hatfield, DL (2007). Реакции критериальных переменных на различные дополнительные дозы L-карнитина L-тартрата , Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 259.
7. Аталай Г.Н., Эрикоглу О.Г., Сезен Б.Ф. и Коскун К.С. (2015). Влияние острых добавок L-карнитина на выработку оксида азота и окислительный стресс после изнурительных упражнений у юных футболистов , Журнал спортивной медицины и физической культуры, 55 (1-2), 9-15.
8. Стивенс Ф.Б., Константин-Теодосиу Д., Лейтвейт Д., Симпсон Е.Дж. и Гринхафф П.Л. (2006). Инсулин стимулирует накопление L-карнитина в скелетных мышцах человека , Журнал FASEB, 20 (2), 377-379.

Похожие

Комментарии